彈力繩
A.單手（1組10~15下，共3組）
1.先將彈力繩一端固定在牆壁或柱子上，右手手肘彎曲九十度並握住彈力繩，肩膀內轉，手肘可夾著一顆小彈力球或毛巾。
2.將彈力繩慢慢往外側拉，身體保持不動，只有肩膀往外旋轉至身體外側一些，接著慢慢收回原處。
註：上面影片中（1：00起）的第二個動作屬於肩膀內旋，如果是要避免圓肩的話，這個動作先跳過別練 。
B.雙手（1組10~15下，共3組）
1.站穩後手肘彎曲呈九十度向前，雙手手掌向上抓住彈力繩，約與肩同寬。
2.慢慢打開至身體外側後，再慢慢回到原點，注意打開與收回的動作都要「盡量放慢」。
C.「肩膀水平外展時外轉」的訓練動作（1組10~15下，共3組）
1.身體面對牆壁，先將肩膀水平外展90度，手肘彎曲90度向前握住彈力繩。
2.將肩膀慢慢往後轉，上臂保持原處，轉到約與身體平行的位置後再慢慢收回原位。
註：注意肩膀盡量避免聳肩，把注意力擺在旋轉上臂，並非將手肘往後拉。
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