4個動作、20分鐘,讓你高效燃脂的全身訓練!

想要運動又覺得沒有時間上健身房?如果你曾閃過這樣的想法,那現在是時候拋開這些藉口,起身準備運動啦!由於國外疫情仍然嚴峻,外媒Men’s Healeth特別分享了20分鐘的自體重量訓練菜單,讓你隨時隨地都能自在健身。

以下4個動作,需在20分鐘的限定時間內盡可能完成更多的次數/組數。中間沒有組間休息時間,完成上一個動作後直接繼續下一個動作,直到時間結束為止。由於自體重量訓練無法調整訓練強度,如果動作對你來說難度太高/太低,也可以用替代動作來進行訓練。

 

1 引體向上

4個動作、20分鐘,讓你高效燃脂的全身訓練!

背肌佔了人體上半身肌肉相當大的比例,是重量訓練時不可忽略的重要部位,而引體向上可說是背肌運動最具代表性的一個動作。有一定肌力基礎的人,可以採用寬握引體向上,針對闊背肌給予更多刺激。

進階動作:寬握引體向上、負重引體向上

替代動作:反手引體向上、彈力繩引體向上、澳式引體向上(延伸閱讀:引體向上太困難?從0開始掌握這個最佳背肌健身動作!

 

2 伏地挺身

4個動作、20分鐘,讓你高效燃脂的全身訓練!

訓練完背肌後,接下來當然是輪到胸肌了。伏地挺身時盡可能將動作放慢,給予胸肌確實的刺激。過程中要留意核心發力手緊,下半身不應過度放鬆。(延伸閱讀:厚實胸肌這樣練!在家就能完成的練胸菜單

(進階動作):負重伏地挺身、彈力繩伏地挺身

(替代動作):膝蓋著地伏地挺身

 

3 弓箭步蹲

4個動作、20分鐘,讓你高效燃脂的全身訓練!

對於習慣久坐的現代人來說,腿部訓練是相當重要的一環,這裡選用分腿的弓箭步蹲來強化雙腿股四頭肌。下蹲時核心發力收緊,避免身體左右搖晃擺動,當下蹲至最低點後可以稍作停留再起身,給予大腿完整的刺激。

(進階動作):負重弓箭步蹲

(替代動作):自體重量深蹲

 

4 200公尺衝刺

4個動作、20分鐘,讓你高效燃脂的全身訓練!

最後一個動作是200公尺衝刺,藉由高強度的有氧運動帶起你的心跳速率,幫助燃燒體內脂肪。衝刺跑對於心肺要求很高,對體能消耗也相當劇烈。建議依照自己的體能、心肺狀況來調配衝刺速度,避免讓體力過度消耗影響到後面的訓練狀況。(延伸閱讀:先重訓還是先有氧?了解人體三大「能量系統」,做對順序才會瘦!

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