【健身知識】短暫休息讓運動效果更確實!你不可不知的「間歇訓練」

依「體能」增加強度,不可過度勉強

間歇訓練包括訓練心肺耐力、肌力、敏捷度、瞬間爆發力等,是一套每個動作有間隔、循環的複合式運動。只要確實執行,就能在短時間內獲得驚人效果。但是,絕對不能勉強自己,要先確認體能狀態再進行,亦可諮詢醫生或請專家評估。

 

開始「間歇訓練」前的注意事項

雖然大多數的人都適合做「間歇訓練」,不過,體力較差或沒有運動習慣的人,剛開始可能會比較吃力。因此,希望各位能先確認自己的身體狀態,從初級的「基礎動作」開始,慢慢適應間歇訓練的強度與動作。

 

事前確認!開始前,一定要確認的 12 件事情

❶    運動前 5 ∼ 10 分鐘,先做伸展運動,伸展全身肌肉。

❷    先讓全身肌肉適應間歇訓練的強度後,再集中鍛鍊單一部位。

❸    建議初學者先諮詢專業教練後,再開始進行。

❹   尚在初學階段者,先不要使用輔助工具運動,請先熟練基礎姿勢和力量的分配。

❺   確實記錄每項運動的時間、重複次數及目標心跳數。除了幫助了解運動量,亦可確認自我進步的成果。

❻   開始進行進階動作後,可利用彈力帶、啞鈴等器材,提高負荷量與強度,並增加重複次數。

❼   每個動作須重複約 10 或 20 次,請務必在規定時間內完成,效果最好。

❽   開始運動一段時間後,可自行檢驗體能狀態;若體能進步,可調整運動和休息時間的比例,增加運動的循環次數或延長運動時間。

❾    務必根據「身體狀態」調整運動量。

❿   每次運動的時間,請切記不要超過 30分鐘,以免肌肉過度疲勞。

⓫   如果運動目的是「減重」,搭配飲食控制,效果更佳。另外,間歇訓練的重點是縮短運動時間,並在限時內增加重複次數,提高運動強度。

⓬   有肌肉骨骼、心血管、代謝疾病者,請先諮詢醫生後再開始運動。

 

 

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