基礎體能訓練
既然是引體向上的進階版本，在開始訓練前自然必須要先把基礎的Pull-Up給做好才行。（還沒完成第一次引體向上？看J編就對了：引體向上太困難？從０開始掌握這個最佳背肌健身動作！）想要開始挑戰難度更高的地獄模式，你至少要能夠連續完成15下以上的標準引體向上。
這裡所說的次數只是一個參考，實際上還是要看你對肌肉發力的熟悉度，以及對於動作技巧的掌握。當你已經能夠輕鬆完成引體向上後，接下來就是透過不同的訓練方式，幫助你掌握單手發力的技巧！
1 單手懸吊
首先第一步，我們要能夠單手懸掛在單槓上；可別以為單手雙手沒差多少就隨意嘗試，當整個身體的重量突然降下來時，你會感覺自己的手像是快被扯斷一樣。先試著用雙手懸掛在單槓上，接著逐步減少其中一手握槓的手指數目。放手時，將身體靠向握槓的那隻手，讓身體重心與握槓處保持在垂直線上。當你能夠完全使用單手懸吊在單槓後，接下來就是拉長你掛在上面的時間。
2 單手肩胛聳肩
下一個階段，我們要來模擬啟動時的肩胛收縮：單手懸吊在單槓上後，在保持手臂打直的情況下收縮你的肩胛骨，使其盡可能的往下擠壓你的背部。這個動作可以說是單手引體的「起手式」，因此練習這個技巧是相當重要的入門關鍵。
3 單手離心收縮引體
在熟悉了動作的啟動後，下一步我們要做的則是練習發力時的支撐。用窄距的雙手引體將身體拉至最高點後，將其中一手放開，同時另一邊的手臂及背部發力，盡可能的讓身體保持在最高點後再緩慢下放。你也可以利用跳躍的方式單手握槓，讓身體接近最高點後再緩慢支撐身體下放。
4 弓箭式引體向上
這個動作是引體向上的一種變式，也是常見的炫技之一。用雙手寬握的方式握槓後，一手發力將身體拉向單槓，另一隻手保持握槓並順勢打直，在動作頂點會呈現類似拉弓的姿勢。拉起時讓身體自然靠向發力的一側，動作中保持核心全程發力收緊，減少身體的晃動幅度。
5 單手輔助引體向上
找一條材質較有韌性的毛巾或是彈力繩懸掛於單槓上，一手握住其垂吊處，另一手發力將身體拉向單槓。這個動作很容易會使用到「非發力側」的手借力，但實際上握著支撐物的手只是單純的提供輔助，要盡量避免主動發力。此外，留意啟動時要讓身體盡可能的靠向發力側的手臂，盡可能模擬實際單手引體的姿勢。
6 彈力繩輔助引體
這個動作會是你正式挑戰的單手引體前最後一個步驟。將彈力繩掛在單槓上後，將雙腳踩於彈力繩上，利用彈力來輔助你完成單手的引體向上。你會發現彈力繩的助力會隨著你的動作上升逐漸變小，因此要盡可能的維持身體持續發力，而不是全部交由繩子來推動身體。
如果你已經可以輕鬆完成10下以上的彈力繩輔助引體，那麼就是時候取下彈力繩，開始你的單手引體初體驗了！
【單手引體向上教學影片】
