背肌夠強一隻手也能上單槓!單手引體讓徒手健身難度大提升!

徒手健身一直以來都是許多讀者熱愛的話題,原因不外乎就是無需踏進健身房,隨時隨地都能開練的便利性。然而除了方便外,利用身體重量進行的徒手訓練還可以玩出各種不同的炫技招式。繼上次的單手伏地挺身後,J編今天要帶來另一個經典的單手動作-「單手引體向上」!

基礎體能訓練

既然是引體向上的進階版本,在開始訓練前自然必須要先把基礎的Pull-Up給做好才行。(還沒完成第一次引體向上?看J編就對了:引體向上太困難?從0開始掌握這個最佳背肌健身動作!)想要開始挑戰難度更高的地獄模式,你至少要能夠連續完成15下以上的標準引體向上。

這裡所說的次數只是一個參考,實際上還是要看你對肌肉發力的熟悉度,以及對於動作技巧的掌握。當你已經能夠輕鬆完成引體向上後,接下來就是透過不同的訓練方式,幫助你掌握單手發力的技巧!

1 單手懸吊

首先第一步,我們要能夠單手懸掛在單槓上;可別以為單手雙手沒差多少就隨意嘗試,當整個身體的重量突然降下來時,你會感覺自己的手像是快被扯斷一樣。先試著用雙手懸掛在單槓上,接著逐步減少其中一手握槓的手指數目。放手時,將身體靠向握槓的那隻手,讓身體重心與握槓處保持在垂直線上。當你能夠完全使用單手懸吊在單槓後,接下來就是拉長你掛在上面的時間。

2 單手肩胛聳肩

下一個階段,我們要來模擬啟動時的肩胛收縮:單手懸吊在單槓上後,在保持手臂打直的情況下收縮你的肩胛骨,使其盡可能的往下擠壓你的背部。這個動作可以說是單手引體的「起手式」,因此練習這個技巧是相當重要的入門關鍵。

3 單手離心收縮引體

在熟悉了動作的啟動後,下一步我們要做的則是練習發力時的支撐。用窄距的雙手引體將身體拉至最高點後,將其中一手放開,同時另一邊的手臂及背部發力,盡可能的讓身體保持在最高點後再緩慢下放。你也可以利用跳躍的方式單手握槓,讓身體接近最高點後再緩慢支撐身體下放。

4 弓箭式引體向上

這個動作是引體向上的一種變式,也是常見的炫技之一。用雙手寬握的方式握槓後,一手發力將身體拉向單槓,另一隻手保持握槓並順勢打直,在動作頂點會呈現類似拉弓的姿勢。拉起時讓身體自然靠向發力的一側,動作中保持核心全程發力收緊,減少身體的晃動幅度。

5 單手輔助引體向上

找一條材質較有韌性的毛巾或是彈力繩懸掛於單槓上,一手握住其垂吊處,另一手發力將身體拉向單槓。這個動作很容易會使用到「非發力側」的手借力,但實際上握著支撐物的手只是單純的提供輔助,要盡量避免主動發力。此外,留意啟動時要讓身體盡可能的靠向發力側的手臂,盡可能模擬實際單手引體的姿勢。

6 彈力繩輔助引體

這個動作會是你正式挑戰的單手引體前最後一個步驟。將彈力繩掛在單槓上後,將雙腳踩於彈力繩上,利用彈力來輔助你完成單手的引體向上。你會發現彈力繩的助力會隨著你的動作上升逐漸變小,因此要盡可能的維持身體持續發力,而不是全部交由繩子來推動身體。

如果你已經可以輕鬆完成10下以上的彈力繩輔助引體,那麼就是時候取下彈力繩,開始你的單手引體初體驗了!

【單手引體向上教學影片】

你可能也喜歡這些文章

使用 Facebook 留言