許多人健身的目的都是為了穿衣服時更立體，除了胸、腹肌，肩膀也是一個熱門的鍛鍊部位，只要肩膀練得好，無論穿什麼衣服都會有手臂炸開的感覺，厚實的「太平洋寬肩」更會讓女生不由自主想靠緊。想擁有飽滿南瓜肩？現在就給他練起來！
1.前平舉
兩手各持一個重量適中的啞鈴（或雙手握住一個槓片）， 腳與肩同寬，收緊核心，使用肩膀發力舉起啞鈴至與肩同高，再慢慢下降回起始位置。過程中注意手肘微彎前伸，不要整個打直，並保持身體穩定，不過度擺動。
2.坐姿啞鈴推舉
坐在健身椅上，雙手各持一個啞鈴掌心朝前，背部緊貼椅背脊椎挺直，約從耳朵高度開始，吐氣向上推舉啞鈴，在頂端時停留1~2秒，並將啞鈴微微靠攏，接著吸氣慢慢下降回到起始位置。推舉時手腕打直不彎曲，並保持直上直下。
3.啞鈴側平舉
呈站姿，雙腳打開與肩同寬，兩手分別握住一個啞鈴，肩及手臂出力抬起啞鈴至與地面平行（約為肩膀高度），停留1~2秒後回到起始位置。記住啞鈴重量應適中，切勿過重，否則你會變成用核心或脖子在出力，而非肩膀的三角肌群。
4.啞鈴聳肩
呈站姿，雙手各持一個啞鈴置於身體兩側，掌心朝內，盡可能地向上抬起肩膀，想像它們能夠碰到耳朵的感覺，做出類似聳肩的動作，於頂端位置時停頓數秒，再緩緩下降回到起始位置。過程中除了肩膀之外，其他部位盡量保持不動。
5.反向蝴蝶機飛鳥
反向坐於蝴蝶機前，調整兩側手柄至與肩齊平的高度，雙手正握把手，掌心相對，收緊軀幹，肩膀發力帶動手臂向外側展開，直至身體後方一點點的位置，停留片刻回到起始位置。謹記以肩膀及肘部出力，而非雙手、向後擺動時肘關節微彎不鎖死。
6.槓鈴推舉
抬頭挺胸站立，雙手略比肩寬握住槓鈴在胸部上方的位置，膝蓋微彎保持穩定，核心肌群用力、三角肌收縮出力上舉，直至手臂和肘部完全伸展，停頓數秒後再緩慢下降。過程中要注意穩定重心、收緊核心，避免左右搖晃形成代償，
7.單臂滑輪側平舉
調整滑輪機的握把至低處，雙腳張開與肩同寬站在一側，外側手臂越過身體抓住握把，接著向上舉起至肩膀的高度，停頓1~2秒後慢慢回到起始位置，重複數次後換邊進行。利用肩膀感受滑輪帶來的張力，過程中手臂及肘部都會相對移動。
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