人人稱羨的六塊腹肌誰不想擁有？可是每天跑健身房訓練，怎麼小腹卻還是八國聯軍啊～其實，想要鍛鍊腹肌，在家徒手運動不靠器材就能有很棒的成效了！以下推薦8個腹肌訓練動作，10分鐘為一Round，讓你腹直橫肌、腹內外斜肌通通操得到！
1.單車式捲腹 Bicycle Crunch
平躺在瑜珈墊上，腰臀貼緊地面，雙腳如踩踏單車般，輪流抬起膝蓋至胸部下方。上半身以肩膀左右交叉帶動，右手軸靠近左腳膝蓋，左手軸靠近右腳膝蓋，未彎曲的腿向前伸直。注意保持骨盆貼地，不隨意晃動。
重複動作50秒，然後休息10秒。
2.棒式 Plank
最棒的核心肌群訓練動作之一，可以鍛鍊到腹肌、下腹肌、臀部、背部、腿部、肩膀和胸肌。要注意讓身體保持一直線，最多人容易犯的錯誤就是臀部過高，拱背或者凹背。
持續動作50秒，然後休息10秒。
3.V型上舉 V-Ups
仰躺在瑜珈墊上，雙腿伸直，雙臂高舉過頭緊貼耳朵。雙腿和軀幹同時抬離地面，雙臂向前伸直，以臀部作為支撐平衡點，身體呈現一個V字型。V型上舉除了鍛鍊整個腹部，也有助於練到腹內外斜肌。
重複動作50秒，然後休息10秒。
4.仰臥抬腿 Leg Raise
平躺在瑜珈墊上，雙腿直上抬起至幾乎90度，雙手可置於兩旁貼地或壓在臀部底下。
重複動作50秒，然後休息10秒。
5.反向棒式抬腿 Reverse Plank with Leg Raise
挺胸坐直在瑜珈墊上，雙腿伸直，雙手平放於身後，手指朝向身體。雙腳用力撐地將身體抬起，使從頭到腳趾呈現一直線，雙腿接著輪流向上抬起。
重複動作50秒，然後休息10秒
6.側腹捲腹 Side Oblique Crunch
側躺在瑜珈墊上，雙腿伸直，雙腳重疊。一手前臂支撐地面，另一手置於後腦勺。背部保持正姿勢，軀幹向上提起，上去吐氣，下來吸氣。
重複動作50秒，然後休息10秒
7.單腿落下 Single Leg Drops
與仰臥抬腿的起始動作相同，雙腿直上抬起至幾乎90度，雙手可置於兩旁貼地或壓在臀部底下，輪流將一側腿來回上下。
重複動作50秒，然後休息10秒
8.剪刀式踢腳 Scissors
平躺在瑜珈墊上，雙手可置於兩旁貼地或壓在臀部底下，雙腿抬起可進行兩種動作，一種上下運行，一種左右交錯。雙腿高度越低，難度就越高。
重複動作50秒，做完後恭喜你，結束這一系列腹肌鍛鍊了！
Source：BRIGHT SIDE
