1 引體向上
提到背部訓練，引體向上絕對是最經典的鍛鍊動作之一，藉由較寬的握距來進行訓練，能夠加強背闊肌上、外側以及中上背部的肌群；若是想要刺激背闊肌下緣的話，則可以採用窄距的反握來進行訓練，還能夠同時刺激手臂肱二頭肌及肩部前三角肌。
在進行訓練時，要特別留意利用背部肌肉主動發力，而不是用手臂的力量去拉。訓練時應盡可能讓動作做完整：拉起時胸口貼近握把高度、下放時手臂完全伸直；過程中保持核心收緊，避免身體在過程中前後晃動借力。（延伸閱讀：引體向上太困難？從０開始掌握這個最佳背肌健身動作！）
2 窄距對握滑輪下拉
很多人覺得想把背練寬就要練正手滑輪下拉，但其實不同的握法有時候能帶給背部更全面的刺激。雖然都是下拉的動作，但是窄距對握的方式，可以讓你在下拉時減少肩部後三角及上背部肌群的參與，加強闊背肌下緣位置的感受度。訓練時可以稍微將身體後仰（略為後弓即可，不用刻意將頭部向後倒），讓背肌持續在訓練過程中保持張力，可以讓闊背肌有更多的刺激。
3 直臂滑輪下壓
想要把背給練寬，只靠引體向上或是滑輪下拉是完全不夠的，因此這個動作是你絕對要加進菜單裡的一個動作。你可以選擇使用直槓、W槓或是繩索把手來進行訓練，依據不同的器材選用，會帶給背部不同的刺激效果。
如果你是初次進行這個訓練，建議可以多方嘗試來掌握動作的細節。雙手握距離比肩稍寬，雙膝微微彎曲、身體向前傾斜，將雙手打直專注於背部的發力，將槓下壓至下腹部高度。盡量避免使用手臂或身體晃動的慣性借力，才能給予背肌最大的刺激效果。
4 槓鈴划船
如果你從來沒有嘗試過槓鈴划船，那麼你可能差點錯過一個訓練背肌的絕佳動作。這個複合型動作可以很好的刺激我們的背部，不只能加強背部力量，還能讓背部更加厚實。這個動作還能夠刺激肩膀後側的三角肌以及身體的核心肌群，可以說是非常全面的訓練動作。
反手槓鈴划船能夠讓運動軌跡更長、給予背闊肌更多的刺激。過程中雙臂貼近身體，留意槓鈴的軌跡應盡可能沿著大腿向上划至腹部；當划至頂端時，兩側肩胛骨向內夾緊，讓背肌完全收縮。過程中腹部收緊、背部不用刻意後拱，避免腰椎承受過多壓力。（不去健身房也能練背？【徒手健身】精實背肌這樣練，一根單槓就能做的練背菜單）
