RM是什麼?重訓時的訓練量又該如何安排?

大家都知道「重量訓練」需要有規律及一定頻率,因此不少想看見成效的人會安排一週幾次的重量訓練那我們現在就來針對目前正在實踐,或是希望實踐此目標的人,針對幾個問題來探討因為在這樣執行的計畫下,可能會有兩大問題產生:

為什麼訓練量很大,但體態仍舊不符預期?

重訓安排了一定的訓練量這點沒有問題,問題在於內容的「量」多不代表「質」好

若要讓體態改變,最重要的點在於給予身體重量上的「刺激」,讓肌肉被破壞並重新增長,才能達到我們的雕塑目的。例如:練二頭彎舉,2.5公斤啞鈴舉100下與25公斤舉10下是否達到一樣效果?

答案顯然是不的。

重訓 訓練量

能舉到100下表示2.5公斤的重量無法讓你的身體達到刺激、無法促使肌肉被破壞,當然無法令肌肉肥大

相對只能10下的25公斤,表示這種訓練量能給予身體一定疲勞才能只舉10下,那麼這便會是能讓肌肉有機會重建的重量刺激。(延伸閱讀:搞清楚再開始練!重量訓練四大類別全攻略

 

因此我們可以知道重量訓練的「重量」不可或缺,那麼重量調整後就可以改善嗎?

其實這將會遇到另一個問題

 

重量加重了,但體態沒有改變?

是的,改變了重量,肌肉被刺激被破壞被修復,卻依然無法達到效果?

這就要來看重量是否是一直累積上去的呢?重量增加了,但次數若還是很大,肌肉一直被過度使用與加強刺激,一直被破壞卻來不及修復,可能會造成肌肉損傷反而與我們訓練目的背道而馳。

因此在訓練的安排,我們得要注意重量與次數的搭配

 

什麼是RM?最大重複次數?

這邊要先介紹一下什麼是RM,RM全稱為 “repetition maximum”,意思是在此重量之下的最大反覆次數

因此1RM的重量代表的就是自己的極限

重訓必知的RM

重量與次數搭配

那麼我們先將一些東西量化,才可以知道多少重量足以刺激你的肌肉。

以廣義來說,讓身體負重自身體重1/3的重量,便可以稱之為重訓

若無運動經驗,可以先以此重量開始進行測試,以此重量所能舉起的最大反覆次數為多少 ( RM ) ?

例如

  • 學生Toro 自身體重60公斤,第一次訓練負重先抓20公斤可以很輕鬆深蹲20下,表示Toro 20RM為20公斤,20公斤無法達到肌肉破壞的刺激度;
  • 第二組,Toro 負重40公斤可以深蹲8下開始疲勞,表示Toro深蹲8RM為40公斤;
  • 第三組,Toro 負重50公斤,深蹲一下便達到極限,那麼50公斤為Toro的1RM。

 

利用這樣的方式,我們可以抓出20公斤的訓練對Toro 沒有太大幫助;

40公斤為可以達到刺激但受傷風險低的重量;

50公斤則會讓Toro 燃燒生命只為蹲一下的極限重量

 

了解如何抓重量與RM後,訓練目的如何選擇

不同的重量次數,都是為了達到目標,但大家目標各自不同,理所當然不能只用相同的RM程度的刺激去進行。

簡易的判斷準則:

  • 目標訂在力量增長時,抓 6RM 以下
  • 肌肥大時,設定為 6 – 12RM
  • 增加肌肉耐力時,挑選 12RM 以上的輕重量

 

一般採用8-12RM值對應的重量來進行肌耐力訓練並達到力竭,12RM較為均衡,對耐力、力量、圍度都有所幫助;

8RM會比較偏向力量和肌肥大多一些;再以上的重量較為力量表現與神經徵招能力。

肌肥大訓練時,設定6-12RM

新手建議從12RM開始鍛鍊,要突破訓練可以採取8RM左右的重量。

根據RM值來選擇重量,能更明確知曉訓練目地,更容易達成訓練目標。(延伸閱讀:「全身性訓練」,才能達到完美體態的終極目標!)一般訓練計劃都是利用RM對應最大次數的重量來訓練。

※需要注意,在進行重量測試時,越接近1RM的重量需要使用護槓或找朋友幫忙補助,以免危險!!!

 

不過身體是有學習性的,若每次都是相同的重量、次數與動作,一開始或許會有一些變化,但久了後身體將會習慣無法形成刺激;縱然每次都是重量增加,但人體不可能無限制地負重,因此也將需要有週期的安排,這部分SuperFIT建議找專業私人教練規劃,以符合目的訓練內容,非常期待我們一起打造你完美的夢想體態。

(本文轉載自SuperFIT極度塑身)

 

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