【型男TALK】增肌減脂怎麼吃?天菜營養師Ricky專業解答10個健身飲食迷思!

健身3分練7分吃,一句話道盡了飲食對於健身、對於控制體態有多重要。那麼增肌減脂究竟該怎麼吃?健身飲食菜單又該如何安排呢?今回MF便邀請到同時擁有營養師x醫檢師x健身教練三張專業證照的天菜營養師Ricky作客,為大家解答10個常見的健身飲食迷思!

 

營養師Ricky x 10個健身飲食迷思

 

首先我們列出了10個健身飲食方面的常見迷思,並從中挑選營養師Ricky最常被請教到的問題: 

1.如何判斷自己應該先增肌還是減脂?

2.減脂飲食該注意的地方?

3.增肌飲食該注意的地方?

4.健身飲食的營養補充品?

5.健身外食族如何補充足夠蛋白質?

6.運動後半小時內可以大吃大喝?

7.訓練停滯期如何透過飲食增加肌肉量?

8.如何定義自己已經是合格身材?

9.健身飲食菜單多久該換一次?

10.外食族如何安排增肌減脂菜單?

 

減脂飲食該注意的地方?

是該控制油脂、熱量,還是蛋白質?Ricky表示最重要的就是控制熱量,假設你一天會消耗2000大卡,但卻吃超過這數字,它只能變成我們身上的多餘脂肪來儲存。Ricky說,無論是想增肌或減脂的朋友,每日蛋白質攝取量拉得越高效果會越好,建議可以吃到你體重的兩倍,假設你現在是80公斤,就要吃到160克的蛋白質。如此一來不但能讓自己有飽足感,達到不亂吃垃圾食物的目的,也同時給身體傳達出一個「準備好合成肌肉」的訊號。

 

 

運動後半小時內可以大吃大喝?

仿間流傳的這個觀念正確嗎?Ricky說:「這就好像給你半小時,你可以盡量去花錢但我都不算你的帳,完全不可能啊!因為你吃進去就是在身體裡面了。很多人會緊張運動後半小時沒吃足夠營養,是不是剛剛練的肌肉都要掉了?事實上沒這麼嚴重,運動後半小時內我們肌肉細胞會打開,此時營養確實可以最快灌進來,但只有是專業的健美、健體選手才需要care這個,一般人不用擔心。你只要記得運動後要吃東西,並且要吃好的碳水、好的蛋白質,然後4個小時之內吃,或者一整天有吃夠就沒問題了。」

 

訓練停滯期如何透過飲食增加肌肉量?

許多已健身有一段時間的朋友或許都碰過此問題,Ricky建議可以將「增肌」與「減脂」這兩件事分開進行,假設先設定增肌期是6個月,這段時間內就吃得比原來總熱量還要多很多,肌肉就成長了,然後再用2個月的時間快速把脂肪給減下來。至於對新手來講,碰到停滯期其實你該擔心的不是飲食計畫,而是增加上健身房的次數,比如你原本一週是3練的人,不仿提升到5練試試看,或者在當中提升訓練組數、時間等等,總之就是一句話:練就對了!

 

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