厚實的上胸能讓你的胸膛看起來飽滿又立體,穿起衣服更加挺拔!想要針對這個部位加強訓練,大多數人會立刻想到上胸臥推的動作,然而今天J編就要介紹三個「在家也能練」的上胸徒手訓練法,讓你即便沒有器材、啞鈴,也能夠在家練出厚實的胸肌!
提到胸肌的徒手健身,伏地挺身可以說是最為基本的訓練動作,然而普通的標準伏地挺身,大多訓練到的是平胸的部位,想要把上胸位置拉出來加強訓練,就必須要通過一些變化來調整動作,才能更加準確訓練到我們的上胸部位。
動作一:下斜伏地挺身(Decline Push-Up)
這個動作需要借用到一個穩固的椅子或是矮桌,並將雙腳置於其上,讓身體下斜約呈30度左右。透過角度的變化,可以特別加強刺激到上胸部位,是你在進行徒手鍛鍊時絕對不能少的一個動作!
動作要訣
1將雙腳置於平台上,其餘準備姿勢與標準伏地挺身相同
2彎曲手臂並同時吸氣,使胸部盡量貼近地面
3推起身體並同時吐氣,直至手臂完全伸展後重複動作
動作二:屈體伏地挺身(Flexed-Trunk Push-Up)
與前一個動作不同,這個伏地挺身並不需要任何的器材輔助,僅需要將你的身體稍微彎曲即可。根據研究指出,這樣的動作變化雖然能夠讓上胸獲得更多的刺激,也能夠連帶的鍛鍊到肩膀三角肌的前束位置。
動作要訣
1在準備動作時,保持雙手與臀腿保持平直,雙腳可依自身的柔軟度選擇分開或併攏。
2身體下降時,頭部盡量接近地面,保持視線看向雙腿後方,保持頭部至頸背保持一直線。
3上半身與下半身的夾角呈倒V字型,上身與地面約保持30度的夾角。
動作三:下斜菱形伏地挺身(Decline Diamond Push-Up)
這個動作與第一個介紹的下斜伏地挺身非常相似,但透過將雙手手掌擺放位置的變化,可以給予上胸內側的肌肉以及手臂的三頭肌更多的刺激,算是一個進階版本的訓練動作!
動作要訣
1將雙腳置於平台上,雙手置於地面、虎口相接呈現如菱形狀。
2雙手手臂貼近身體,手肘夾角盡可能不大於45度。
3動作時專注感受於上胸內側位置的感受度,並保持動作行程的完整。
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