提到健身，相信不少人會立刻聯想到粗壯的手臂，尤其是精實的二頭肌，更是許多型男讀者們最感興趣的話題。然而琳瑯滿目的手臂訓練方式裡面，到底哪幾個最有效率、CP值最高呢？如果你曾經有過這樣的疑惑，下面幾個動作或許就是你要的解答：
你可能聽說過二頭肌分為長頭及短頭，長頭偏向手臂外側，短頭則是較偏於手臂正面與內側位置。想要有效的訓練二頭肌，這兩部分的肌肉都必須要勤加鍛鍊；大部分的二頭訓練動作都能夠同時訓練到長、短頭，依照角度及動作不同可能會稍微偏向某一側，因此需要透過不同的訓練方式交替進行，來達到最完整的訓練成效。
反手窄握引體向上
反手引體可以說是最完美的徒手二頭肌訓練，透過反手以及較窄的握把間距（雙手握距略窄於肩寬），對於二頭肌的刺激會非常明顯。向上時，盡可能的將胸口拉至握把處；下放時保持一定的肌肉控制，緩緩將身體恢復起始位置，待雙手接近完全打直時（手肘不鎖死），重新發力向上，絕對會讓你的手臂在短短一組內充血感爆棚！
站姿反手粗槓二頭彎舉
既然要練手臂，怎麼能不把前臂也順便練粗呢？只需要藉由較粗的握把並且調整握法，就能讓槓鈴二頭彎舉的動作瞬間超進化！雙手的握距約略與肩同寬，反手握槓並將槓鈴舉起，待舉至頂點後再緩慢下放；過程中背部打直、腹部收緊，身體保持平衡不晃動。如果你的健身房沒有較粗的槓鈴，可以試著利用厚毛巾來增加握把厚度。
坐姿上斜啞鈴二頭彎舉
將板凳調整至上斜約30度，上半身保持平直、肩胛骨向後收緊，手臂自然垂落於身體兩側，手肘位置位於身體後方；手臂發力將啞鈴慢慢舉起，注意過程中身體需靠緊椅背不晃動，舉至頂端後緩慢下放。這個動作需要良好的身體控制，針對外側的長頭刺激較多，建議選擇低重量多次數的方式安排訓練。
斜版彎舉
想要孤立出你的二頭肌來訓練，怎麼能少了斜版彎舉呢？不論你是利用W槓或是直槓來進行訓練，這個動作都能給予二頭的部位最佳的刺激效果。起槓時，上半身與雙手肘部需要靠緊斜版，背部打直、肩膀不應聳起，避免身體其他部位的代償，雙手下放時不使手肘鎖死，過程中持續維持手臂肌肉的張力。
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