過年變胖好苦惱?5個動作12分鐘就能讓你高效燃脂!

過年期間,大魚大肉的環節就跟麻將桌上的廝殺一樣是國際慣例,面對滿桌子的好料,想要克制飲食可以說是難如登天,於是乎年節一過,體重也跟著多了好幾公斤。想要在年後快速甩肉,高效燃脂會是你絕佳的一個選擇!

相比於一般的有氧運動,高強度間歇運動可以讓你在短時間之內快速提升心率,達到十足的燃脂效果。對於年節期間裡面吃下了許多熱量的各位來說,絕對是短期內最有效的運動方式。以下就介紹在家也能完成的快速燃脂訓練法,幫助你年後迅速甩肉,令身材恢復原有的精實!

 

強力燃脂訓練

這套訓練將會含有五個不同的動作,包含:開合跳蝶式捲腹自體重量深蹲伏地挺身深蹲跳,每個動作的運動時間皆為1分鐘,每個動作間休息15秒。完成5個動作後休息30秒,接著重複進行下1輪,共進行2輪

 

NO.1開合跳

 

將雙手垂放於身體兩側自然站立,跳起時,雙腿張開並將手臂高舉;落地時將手腳順勢下擺,回復成初始狀態後立刻再起跳。不須刻意用力起跳,全身保持彈性與輕巧,使動作自然連貫,並保持一定的呼吸速率。

 

NO.2蝶式捲腹

 

找一塊瑜珈墊或是平坦地墊,仰躺於墊子上,並將雙手置於頭部後方或兩側,雙腿彎曲、腳掌相對貼緊,膝蓋盡可能向兩側展開。腹肌發力收縮抬起背部,待收縮至頂端時暫停1秒鐘,再將身體緩慢下放。

 

NO.3自體重量深蹲

 

雙腳張開與肩同寬,雙腳腳尖稍微向外打開,膝蓋保持與腳尖同向。雙手可環抱於胸前或是平舉以維持平衡,將重心置於臀部向後蹲下,待大腿約略與地面呈平行後重新發力起身。上半身在過程中抱持平直,並注意整個動作需要盡可能的蹲低後再起身(除非踝關節靈活度不夠高),否則運動效果會大打折扣。

 

NO.4伏地挺身

 

伏地挺身的要領應該不用J編多提,僅需要留意手臂與身體的夾角不宜過大,約呈45度即可,下放時身體盡可能貼地,身體打直不拱起,臀部、腹部等核心位置應該要有意識的收緊。對動作駕輕就熟的各位可以在下放時停留1秒再起身,確保動作的完整與刺激。

 

NO.5深蹲跳

 

動作要領基本上與前述的自體重量深蹲相同,並加上了原地跳躍的部分,兩膝彎曲接近90度時,稍微暫停片刻後再起身向上躍起。留意起跳是向上方原地跳躍而非向前跳出,重心盡可能維持於身體中央,核心與臀部收緊並保持規律的呼吸。

 

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