1.啞鈴划船

最常見也最實用的背部鍛鍊動作之一。單手支撐在長凳上,另一手握住啞鈴,盡量保持從肩膀、背部,到臀部與地面水平;手肘帶過背,拉起啞鈴至胸部位置。建議做3組,每組8~12下。

ADVERTISEMENT

延伸閱讀:打造完美倒三角!10組動作幫你鍛鍊出「厚實背肌」

 

2.上斜啞鈴划船

許多人在做普通的啞鈴划船時,很容易身體晃動姿勢不良,導致沒練到正確部位,而將長凳傾斜則有助於減少這種狀況。要注意你是將手肘帶至身體後方,好像在擠壓自己背部的感覺,而不是雙臂向外張開抬起。一樣建議做3組,每組8~12下。

(延伸閱讀:內側胸肌總是很難練?這5個動作讓你操爆出厚實胸膛!

ADVERTISEMENT

 

3.上斜啞鈴划船(進階版)

雙臂舉起,此時左臂Hold住,右臂一次划船動作,接著換邊;第二個循環時增加為兩次划船動作,依此類推,建議可做到四次划船動作。很難理解嗎?直接來看影片吧!

(延伸閱讀:健身練胸日別忘了「下胸」,讓你練出「美國隊長」般的立體胸肌

▼ 往右點選第四則影片

 

4.單手撐棒式啞鈴划船

鍛練背肌的同時也幫你訓練核心!首先雙腳撐地,單手支撐於長凳,另一手握啞鈴做划船動作,舉起至胸部位置時停留約10~15秒,接著再放下。要注意Hold住的時候收緊核心肌群,抓著啞鈴持續向上出力。

(延伸閱讀:結實腹肌這樣練!除了棒式以外,這些動作讓你在家也能操爆核心肌群!

▼ 往右點選第五則影片

 

5.單手撐棒式啞鈴划船(進階版)

通過改變手腕的位置,來鍛鍊到背部不同部位。手肘橫向姿勢可以訓練到你的後三角肌,反向則將訓練重點放在下背部。

(延伸閱讀:雕塑迷人手臂線條!12組鍛鍊三頭肌的健身動作

▼ 往右點選第五則影片

 

6.伏地挺身啞鈴划船

此訓練是讓你上半身炸裂的好方法。伏地挺身可以鍛鍊到胸和三頭肌,划船則能刺激腹部和背部,要注意在單邊划船時保持身體位置,不要整個人都側翻過去了。

(延伸閱讀:健身怎麼吃?最健壯男子比賽冠軍推薦這七種「超級食物」

 

7.毛巾啞鈴划船

不只鍛鍊背部,多加一條毛巾以增強前臂和握力訓練,同時在過程中必須保持啞鈴平衡,這代表你得做得更慢更穩定。

(延伸閱讀:鍛鍊結實二頭肌!26個動作讓你操爆出健壯手臂!

▼ 往右點選第五則影片

 

8.TRX啞鈴划船

若以上訓練對你來說都太小兒科了,不仿挑戰看看TRX啞鈴划船吧!看似簡單隻手撐著的動作,其實上半身肌肉都相當緊繃,在專注維持平衡的同時還要做划船,一不小心身體姿勢就很容易跑掉。

(延伸閱讀:驚奇隊長「健身菜單」大公開!超狂訓練強度連男人都看到傻眼!

▼ 往右點選第五則影片

 

最實用的穿搭、健身、髮型教學,看《MF變型男》LINE@ 就對了!