背肌總是很難練？因為用錯方法了！

在這個人人都追求健康美的世代，男生上健身房鍛鍊身材已經非常普通。但就是每個男生都好像只會鍛鍊腹肌跟胸肌，對背肌就是特別的忽略了，其實背肌是很難練起來嗎？

由於背部的肌肉群較多，因此練起來的時候就更加需要力量，這很容易讓人有錯覺以為背肌訓練難度較大。其實不少男生在背肌訓練過程中都找不到背肌的發力點，當以為自己在用背肌的力量時，才知道是在用手臂的力量，因此在過程中最重要的是學習收緊肩胛骨，用的自然就會是背肌力量。

坐姿划船

當你在做「坐姿划船」的動作時，應該將雙臂緊貼身體兩旁，同時將整個後背保持繃直，雙手扶住手柄，利用小臂部回收，同時肩胛骨收緊，同時應該將胸部微微的向上挺，這樣就可讓背部發力更明顯。

如果在做「啞鈴划船」的時候最好有一個平板可以借助，用三點支撐的方式做單臂啞鈴划船，如果做對了是非常有效地鍛鍊背闊肌。單腿單臂支撐在平板上，另一手臂握啞鈴，向後做划船運動，但過程要留意啞鈴一定要遵循上、下的軌跡確保正確發力。

在訓練的過程應將槓鈴沿著腿部提至肚臍眼位置，動作完成時，雙肘肘關節向後背部伸展，讓肩胛骨盡力去收縮，與坐姿划船一樣，在過程中挺胸也是必要的。但由於重量的控制可能會傷及腰背肌肉不太強的人，因此在過程中最好保護下背部，核心不能收緊的朋友建議使用腰帶。

這可說是一個比較進階的動作，對於想一下子就強化背肌的朋友就千萬別著急。因為在引體向上的動作需要臂部動作的配合，如果沒有健身經驗的男生還是先不要做這個。

當動作開始後，應該保持下半身不會猛烈的搖晃，避免過程中受傷，同時用背部和臂力支撐整個身體向上，雙手寬距握單槓，最大程度刺激背肌發力。雙肩保持下沈狀態，避免借力或傷到肩部。

記得在鍛鍊過程中，要成功的將背肌力量運用是在於「拉」的動作。不管是坐下還是直臂下壓，都是由雙臂做「拉」的動作帶動背部發力。技巧在於用雙臂輔助，其實背部才是發力的地方。