背肌總是很難練?因為用錯方法了!

在這個人人都追求健康美的世代,男生上健身房鍛鍊身材已經非常普通。但就是每個男生都好像只會鍛鍊腹肌跟胸肌,對背肌就是特別的忽略了,其實背肌是很難練起來嗎?

由於背部的肌肉群較多,因此練起來的時候就更加需要力量,這很容易讓人有錯覺以為背肌訓練難度較大。其實不少男生在背肌訓練過程中都找不到背肌的發力點,當以為自己在用背肌的力量時,才知道是在用手臂的力量,因此在過程中最重要的是學習收緊肩胛骨,用的自然就會是背肌力量。

 

坐姿划船

當你在做「坐姿划船」的動作時,應該將雙臂緊貼身體兩旁,同時將整個後背保持繃直,雙手扶住手柄,利用小臂部回收,同時肩胛骨收緊,同時應該將胸部微微的向上挺,這樣就可讓背部發力更明顯。

 

啞鈴划船

如果在做「啞鈴划船」的時候最好有一個平板可以借助,用三點支撐的方式做單臂啞鈴划船,如果做對了是非常有效地鍛鍊背闊肌。單腿單臂支撐在平板上,另一手臂握啞鈴,向後做划船運動,但過程要留意啞鈴一定要遵循上、下的軌跡確保正確發力。

 

槓鈴划船

在訓練的過程應將槓鈴沿著腿部提至肚臍眼位置,動作完成時,雙肘肘關節向後背部伸展,讓肩胛骨盡力去收縮,與坐姿划船一樣,在過程中挺胸也是必要的。但由於重量的控制可能會傷及腰背肌肉不太強的人,因此在過程中最好保護下背部,核心不能收緊的朋友建議使用腰帶。

 

引體向上

這可說是一個比較進階的動作,對於想一下子就強化背肌的朋友就千萬別著急。因為在引體向上的動作需要臂部動作的配合,如果沒有健身經驗的男生還是先不要做這個。

當動作開始後,應該保持下半身不會猛烈的搖晃,避免過程中受傷,同時用背部和臂力支撐整個身體向上,雙手寬距握單槓,最大程度刺激背肌發力。雙肩保持下沈狀態,避免借力或傷到肩部。

記得在鍛鍊過程中,要成功的將背肌力量運用是在於「拉」的動作。不管是坐下還是直臂下壓,都是由雙臂做「拉」的動作帶動背部發力。技巧在於用雙臂輔助,其實背部才是發力的地方。

 

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