伸展運動介紹

我們同樣將欲伸展的部位分成三大區塊：分別是上肢、核心與下肢。伸展的重點在於時間，而非強度。當伸展的時間夠長，肌肉裡的神經受器—肌梭與爾基腱器就會產生作用使肌肉放鬆，也因為這個生理機制，建議每一個伸展動作最好停留10秒至30秒。先喝一口水，讓我們一起來伸展吧！

修飾臀腿線條 - 1

訓練項目：伸展大腿外側肌群、臀中肌

單腳伸直，單腳交叉於上方並將相對邊的手掌或手肘抱住膝蓋靠近身體。

進階做法為雙腳彎曲，但需注意如果臀部無法做下的話，需回到單腳伸直較簡單的做法。 單邊動作停留 10-30 秒後換邊，共 2 回合。

修飾臀腿線條 - 2

訓練項目：伸展大腿後側、臀部與下背肌群

單腳屈膝，用雙手抱住腳尖或是腳踝，將臀部儘量向後推致感覺大腿後側拉到既可。

柔軟度好的人可將膝蓋伸直。單邊動作停留 10-30 秒後換邊，共 2 回合。

修飾臀腿線條 - 3

訓練項目：伸展臀部肌群

坐姿屈膝，單腳翹二郎腿至另一腳上並儘量將膝蓋向外打開。雙手置於身體後側，將背部打直，身體靠近腿部並將耳朵遠離肩膀。單邊動作停留 10-30 秒後換邊，共 2 回合。

下一頁教你伸展三角肌群！