8招伸展操,舒展筋骨,讓運動傷害掰掰!

我們都知道運動前的暖身是很重要的,但運動後呢?當然一定也要伸展!伸展的目的除了可以放鬆肌肉、避免肌肉在運動時過度收縮產生緊繃的情況外,更可以避免運動傷害的發生以及美化肌肉線條。

伸展運動介紹

我們同樣將欲伸展的部位分成三大區塊:分別是上肢、核心與下肢。伸展的重點在於時間,而非強度。當伸展的時間夠長,肌肉裡的神經受器—肌梭與爾基腱器就會產生作用使肌肉放鬆,也因為這個生理機制,建議每一個伸展動作最好停留10秒至30秒。先喝一口水,讓我們一起來伸展吧!

修飾臀腿線條 - 1

訓練項目:伸展大腿外側肌群、臀中肌

 

單腳伸直,單腳交叉於上方並將相對邊的手掌或手肘抱住膝蓋靠近身體。

 

進階做法為雙腳彎曲,但需注意如果臀部無法做下的話,需回到單腳伸直較簡單的做法。 單邊動作停留 10-30 秒後換邊,共 2 回合。

修飾臀腿線條 - 2

訓練項目:伸展大腿後側、臀部與下背肌群

 

單腳屈膝,用雙手抱住腳尖或是腳踝,將臀部儘量向後推致感覺大腿後側拉到既可。

 

柔軟度好的人可將膝蓋伸直。單邊動作停留 10-30 秒後換邊,共 2 回合。

修飾臀腿線條 - 3

訓練項目:伸展臀部肌群

 

坐姿屈膝,單腳翹二郎腿至另一腳上並儘量將膝蓋向外打開。雙手置於身體後側,將背部打直,身體靠近腿部並將耳朵遠離肩膀。單邊動作停留 10-30 秒後換邊,共 2 回合。

 

下一頁教你伸展三角肌群!

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