8招伸展操，舒展筋骨，讓運動傷害掰掰！

我們同樣將欲伸展的部位分成三大區塊：分別是上肢、核心與下肢。伸展的重點在於時間，而非強度。當伸展的時間夠長，肌肉裡的神經受器—肌梭與爾基腱器就會產生作用使肌肉放鬆，也因為這個生理機制，建議每一個伸展動作最好停留10秒至30秒。先喝一口水，讓我們一起來伸展吧！訓練項目：伸展大腿外側肌群、臀中肌單腳伸直，單腳交叉於上方並將相對邊的手掌或手肘抱住膝蓋靠近身體。進階做法為雙腳彎曲，但需注意如果臀部無法做下的話，需回到單腳伸直較簡單的做法。 單邊動作停留 10-30 秒後換邊，共 2 回合。訓練項目：伸展大腿後側、臀部與下背肌群單腳屈膝，用雙手抱住腳尖或是腳踝，將臀部儘量向後推致感覺大腿後側拉到既可。柔軟度好的人可將膝蓋伸直。單邊動作停留 10-30 秒後換邊，共 2 回合。訓練項目：伸展臀部肌群坐姿屈膝，單腳翹二郎腿至另一腳上並儘量將膝蓋向外打開。雙手置於身體後側，將背部打直，身體靠近腿部並將耳朵遠離肩膀。單邊動作停留 10-30 秒後換邊，共 2 回合。 訓練項目：伸展三角肌肌群坐姿或站姿皆可。單手置於胸前，另一隻手將其靠近身體。單邊動作停留 10-30 秒後換邊，共 2 回合。訓練項目：伸展三頭肌坐姿或站姿皆可。將單手肘彎曲，另一隻手抱住彎曲的手並拉靠近頭部。單邊動作停留 10-30 秒後換邊，共 2 回合。 訓練項目：伸展側腹肌肌群盤腿坐姿，身體側傾向單邊，單手向上靠近耳朵，保持臀部都坐在地板上，肩膀遠離耳朵單邊動作停留 10-30 秒後換邊，共 2 回合。訓練項目：伸展胸大肌、二頭肌肌群坐姿或站姿皆可。雙手握住於身體後方，伸直手臂並將胸部向前推。動作停留 10-30 秒後休息，共 2 回合。訓練項目：伸展下背肌群雙腳輕鬆盤坐，上半身往前靠近小腿。動作停留 10-30 秒後休息，共 2 回合。訓練項目：伸展腓腸肌、比目魚肌與跟腱讓身體如圖片呈三角形，單腳腳跟用力向地面踩，另一腳放鬆抬起或屈膝。單邊動作停留 10-30 秒後換邊，共 2 回合。 節錄自《只要20分鐘，燃燒頑固體脂肪》 做膩棒式訓練核心了嗎？那你一定要知道這3種「替代」棒式運動！【健身知識】5個警訊顯示：你已經訓練過度了！消滅鮪魚肚！5招簡易居家腹部訓練，持續3個月還你平坦小腹！ 循環訓練是關鍵！地表最強情報員007《惡魔四伏》丹尼爾克雷格(Daniel Craig )健身祕技大公開《震撼擂台 Southpaw》傑克葛倫霍Jake Gyllenhaal從弱肌男轉變為健美先生之魔鬼訓練！

8招伸展操，舒展筋骨，讓運動傷害掰掰！

修飾手臂線條 - 1

修飾手臂線條 - 2

下一頁教你伸展腹部核心肌群！

POPULAR

就是說不上來為何討厭？5個「不討喜」朋友性格，你遇過哪一種？

你愛對人了沒！五道「真愛自問」識別你的伴侶是對的人嗎？

比A片更Ａ？「色慾薰心」的超尺度 18 禁電影，真槍實彈性愛、自慰、3P 直接上！

原來老司機都看這些？av網站流量10大排行出爐，pornhub只排第3，第1名竟是他？

情人節送禮推薦！EDIFIER W800BT PLUS 耳罩式無線藍牙耳機，在耳邊傾訴甜言蜜語

MF RECOMMENDS