1.正手引體向上 （Pull-Up）
作為單槓運動的「定番」，引體向上可以說是絕對不可或缺的徒手健身基礎動作。然而要能夠鍛鍊到背肌，姿勢的標準度及發力的正確與否是很重要的要點。
【示範影片】
動作要訣
1. 雙手握槓的間距與肩同寬或稍寬，核心應發力並收緊，保持身體平衡不晃動；動作過程中也應保持身體穩定，不應擺動身體借力。
2. 發力時，雙肩的肩胛骨下沉，使背肌有足夠的張力啟動。
3. 手臂隨肩胛下沉後收，順勢彎曲手臂拉起身體，當身體拉至頂端時，肩胛骨應夾緊（影片2分13秒至2分25秒處的正確示範）。
4. 注意每一下動作的完整度，發力時應使身體拉至頂端、雙手與身體貼緊、肩胛後收夾緊；下放時保持對身體的控制，而非放鬆使身體下落，待雙手打直後重新開始另一次動作。
2.反手引體向上（Chin-Up）
與正手引體向上同樣是單槓的代表性動作之一，相對於正手會更加刺激手臂的肱二頭肌，練背的同時給你炸裂手臂的效果！
【示範影片】
動作要訣
1. 反手握槓，雙手間距與肩同寬或稍窄於肩，同時核心收緊並保持身體穩定。
2. 發力時，同樣先使雙肩的肩胛骨下沉，使背肌有足夠的張力啟動。
3. 藉由背部肌群啟動後，雙手肱二頭肌發力將身體帶起，並非單純依靠雙手將身體拉起。
4. 保持每一下動作的完整度，並注意不晃動身體借力。
3.澳洲式引體向上（Austrailan Pull-Up）
澳式引體可以說是徒手健身的「划船動作」，主要訓練背肌及肩膀後三角肌等部位，身體的位置與地面愈接近平行難度愈高。
【示範影片】（19秒～1分20秒處）
動作要訣
1. 這個動作需使用高度約與腰部同高（可略低或略高）的單槓，過高的單槓無法進行（難度不夠／動作無法確實）
2. 雙手握槓間距與肩同寬或稍寬，雙手握槓後身體以躺姿置於單槓下方，雙腳僅腳跟部位著地。
3. 身體核心收緊，雙腳合攏使身體呈一直線，身體不應晃動。
4. 肩胛下沉，背肌與雙手同時發力將身體拉起，拉起身體時胸部應貼近單槓；下方時同時保持一定的速度，回到初始位置後反覆動作。
這樣還沒結束，下一頁兩個動作讓你操好操滿！
