【型男健身】打造塊塊分明的完美腹肌!6招ABS鍛鍊動作強化你的核心肌群

結實的六塊肌是許多男人夢寐以求的理想身材,對於女人來說,更是充滿吸引力的致命武器,想要打造完美冰塊盒腹肌,就必須加強核心肌群的鍛鍊,以下介紹的幾個動作或許能助你一臂之力!

1.臥躺搖擺(Hollow Rock Hold)

這個看似簡單的動作,實際做起來可能會讓你超有感!因為四肢離地,必須呈現捲腹的狀態前後滾動,對於刺激核心肌群有相當大的作用。運動時應使下背部緊貼地面,避免脊椎碰撞受傷。

 

【示範影片】(約從1:33開始)

How to

1.平躺於軟墊上,雙腳併攏,雙手高舉過頭

2.雙手及雙腳離地,上背微微捲腹向前後搖擺

3.過程中應保持下背部貼緊地面;每組做8-10下,共做3組

 

2.彈力帶推拉(Pallof Press)

彈力帶推拉屬於「抗旋轉」的訓練動作,身體的橫切面一直是我們較少鍛鍊到的部位,透過抗旋轉健身,能夠強化參與脊椎旋轉的肌肉,降低脊椎傷害的風險,同時運動到深層的核心肌群。

 

【示範影片】(包含跪姿變化型)

How to

1.將彈力帶固定於器材上,調整至適當距離與張力位置

2.膝蓋微彎,雙手握住彈力帶,核心收緊

3.手肘保持90度微微夾緊,雙手向身體拉近停留2-3秒

4.雙手向前推出回到起始位置;每組做8下,共做3組

 

 

3.跪姿滑輪捲腹(Cable Crunches)

想要擁有完美的腹肌線條,棒式或捲腹固然有效,但如果想要使肌肉明顯炸裂,負重訓練會是一個不錯的方法,嘗試運用繩索的阻力來加強鍛鍊,將使你的核心肌群更有力。

 

【示範影片】

How to

1.於滑輪機前呈跪姿,雙手從胸前抓住繩索置於後頸

2.吐氣時收縮腹肌,同時彎曲腰部,使手肘靠近膝蓋停頓1秒

3.吸氣回到起始位置;每組做10下,重複3組。

 

4.土耳其式起身(Turkish Get-Up, TGU)

「土耳其式起身」乍看之下有點奇特,但它卻是核心訓練的經典動作之一,甚至極具功能性。通常需手持壺鈴等重物,以標準的一套模式由仰臥起身,運動過程中會使用到多處肌肉及關節,對於身體的協調性具有良好的訓練作用。

 

【示範影片】

How to

1.仰躺於地面,右手持壺鈴向上高舉,右腳屈膝

2.以左手撐地將身體向上抬起,同時核心肌群用力

3.左腳後移至右腿後方,轉成單膝下跪的姿勢

4.左腳前移,右腳順勢起身,過程中視線應始終看著壺鈴

5.逐步倒回到起始位置;每組做8-10下,共做3組

 

Ps.此動作較為複雜,文字難以完整表達,建議跟著影片一步一步慢慢學

 

下一頁,「李小龍」發明的動作炸裂你的核心!

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