結實腹肌這樣練!除了棒式以外,這些動作讓你在家也能操爆核心肌群!

6.L-Sits

顧名思義就是要讓身體呈現L型坐姿,此動作可針對熟練程度來做調整變化。

如何做:

  1. 採L型坐姿,雙手平放於臀部前方一點的地上。
  2. 藉由下腹部的力量撐起髖關節,手臂打直,屁股離地,注意不要聳肩,雙腳腳跟支撐於地,維持一分鐘。
  3. 若腳跟貼地的L-Sits對你來說太簡單,也可嘗試單腳支撐,或雙腳都懸空的進階版。

 

 

7.星形棒式 Star Plank

如何做:

  1. 四肢支撐於地,慢慢向外張開直到最大,身體呈現一個X形。
  2. 收緊核心肌群,注意背部及臀部應保持水平,切勿過高。

 

 

8.船式 Boat Pose

「船式」為瑜珈中很常見的一種動作,姿勢像是一艘有槳的船。 

如何做:

  1. 採膝蓋彎曲坐姿,腳掌貼地,身體向後傾斜至45度。
  2. 雙腳併攏抬起至胸前,手臂向腳的方向伸展,眼睛、手指和腳趾呈一直線。
  3. 也可以嘗試雙腳向上打直,讓身體呈現V字形。

 

 

9.登山者 Mountain Climbers

想像你正在爬山,這個動作能讓你快速爆汗一波並鍛鍊核心肌群。

如何做:

  1. 四肢撐地,雙手與肩同寬,頭部、胸部、臀部呈一直線。
  2. 一次一隻腳向前,將膝蓋拉至胸部位置,熟線後加快速度,彷彿跑步一般。
  3. 過程中注意上身保持穩定不晃動,臀部切勿不自然的翹高。

 

 

10.俄式轉體 Russian Twist

俄羅斯轉體能有效訓練到腹外斜肌,也就是我們的側腹位置。 

如何做:

  1. 採膝蓋彎曲坐姿,身體向後傾45度,雙腳微微抬起。
  2. 腹肌使力,將身軀快速向左右兩側來回扭轉。 
  3. 可搭配藥球或者槓片進行動作。

 

 

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