不只有助於增肌!盤點「生酮飲食」6大好處,激發體能表現更亮眼

雖然我剛剛所提到的,體現良好生酮狀態好處的例子,都是執行重度訓練的頂尖運動員,但其實,每一位熱愛運動或健身的人,都可以透過燃脂生酮飲食轉變成燃脂幫浦,達成他或她心目中理想的體能成果。儘管燃脂生酮飲食的蛋白質含量比較少,但降低蛋白質的攝取量是必要的;想要增進身體對蛋白質的利用和提升燃脂代謝的能力,蛋白質攝取量只需要滿足身體所需即可。有時,攝取少一點,反而會讓你獲得更多。

一份精心設計的生酮飲食,和一副良好生酮狀態的身體,能夠讓你獲得以下 6 大好處:

1. 保有較多的瘦體組織因為當處於低血糖狀態,又沒有辦法補充葡萄糖時,人體便會將身上的蛋白質轉換葡萄糖,做為燃料使用;也就是說,即便在睡覺時,良好的生酮狀態也能讓肌肉(包括心肌)和骨骼,比較不容易被當作燃料消耗掉。

 

2. 避開體內蛋白質氧化的危機:如此一來,辛勤鍛鍊的肌肉就不會淪為供給身體能量的燃料。

 

3. 提升蛋白質的利用率你需要的蛋白質攝取量會變少,身上的肌肉含量卻會變多,而肌肉在鍛鍊後恢復的速度也會變快。

4. 降低身體的排氮量(前提是要攝取充足的油脂)能進一步促成身體達到正氮平衡(positive nitrogen balance),有利於人體生長和組織修復。

 

5. 減少出現全身性發炎的機會: 比較不容易經歷疼痛和身體罷工的狀況,或是可以比較快速地從不適中復原。

 

6. 擁有較好的增肌條件:如此,一份良好的生酮飲食可以增加血液中白胺酸 (leucine)異白胺酸(isoleucine)纈胺酸(valine)等支鏈胺基酸(BCAA)的含量,再加上良好的生酮狀態會讓身體比較不需要將這些胺基酸做為燃料,所以身體反而會因為支鏈胺基酸的提升而啟動肌肉蛋白的合成反應

 

因此,良好的生酮狀態不僅有助維持現有肌肉的質量,更能幫增加肌肉的分量。

不過有一點請別忘了:儘管良好生酮狀態的好處很多,但在受惠之前,仍必須先花一些時間突破這條路上必經的障礙。

以運動員和熱衷健身的人來說,轉換為燃脂代謝的過渡期,常常會讓他們在做日常鍛鍊時感到格外疲累,這種「力不從心」的感覺會持續大約 1 ∼2 周。至於比較不常活動的一般人,燃脂代謝則可能讓他們連續幾天都「提不起勁」。

 

如果這是你目前遇到的情況,請放鬆心情,繼續執行燃脂生酮飲食;因為你正介於轉換身體燃料的中間點,所以在引擎成功升級為燃脂模式前,它理所當然需要花一些時間「進廠維修」!此時,補充麩醯胺酸(L-glutamine)肉鹼(L-carntine)和以八碳脂肪酸為主的中鏈三酸甘油酯油(例如:Bulletproof 出品的大腦辛烷油〔brainoctane〕),有助於讓燃脂代謝更有效率的運作,並擊退低糖所造成的不適感。

 

假如你是一名運動選手,請把啟動燃脂代謝的計畫安排在休賽期。另外,在此我要鄭重聲明,先前之所以有部分研究在比較燃糖和燃脂代謝時,發現燃脂代謝對運動員表現的幫助並沒有很好,都是因為這些研究把執行飲食的時間訂的太短,因此選手根本來不及進入良好的生酮狀態。

哪些人執行燃脂生酮飲食時,需要稍作調整?

幾乎對每一個愛好或狂熱運動和健身的人來說,一旦身體成功由燃糖轉換為以燃脂為主的代謝模式後,燃脂生酮飲食裡的食物基本上就能提供充分的能量和營養素。我說的這些人,甚至包括有到健身中心進行重量訓量的人。

 

不過,對頂尖的運動選手,或是有特殊需求的人而言,他們或許還是需要針對燃脂生酮飲食中的某些地方做些調整。但我還是要提醒各位,成功轉變為一名燃脂幫浦後,其實就不太會消耗到體內儲存的肝醣,所以,在你最需要用到肝醣的時刻,它們在體內的存量一定非常充裕。

進行短時、高強度的活動,例如短跑、足球,和其他仰賴大量葡萄糖做為火箭燃料的無氧運動時,儘管平常是採取以油脂為主的飲食,上場比賽前,也可以策略性的利用水果或 SuperStarch 這類高科技、不會引起胰島素飆升的「能量果膠」,額外補充 50 ∼100 公克的碳水化合物,好讓身體有辦法在這類極度無氧的運動競賽過程中,獲得最佳的能量支持。

 

「賽前補給」可以讓選手吃進的碳水化合物馬上在激烈的賽事中消耗掉;但是千萬不要在賽後補給碳水化合物,運動後吃進含糖和澱粉類食物只會讓你的燃脂代謝被迫中止,除了會立刻降低身體燃燒身上脂肪的能力外,還會減少骨骼肌利用脂肪和酮體產生能量的效率。

 

一旦良好的生酮狀態被大量的碳水化合物食物打斷後,就必須花好幾天的時間才有辦法恢復到原先有益健康的生酮狀態,也增加了自己出現胰島素阻抗代謝失調的可能性,所以在運動結束後增加碳水化合物攝取量的行為,不但不能增加肌肉量,還會增加了囤積脂肪的風險,以及恢復「再度渴求」碳水化合物的機會。

 

不過對那些奮力投入鐵人三項這類超越人類極限挑戰的人來說,他們競賽時體內的葡萄糖含量確實對爆發力的影響很大,所以這時策略性的在競賽過程中補充一些碳水化合物能量果膠,就能幫助其獲得展現強大爆發力的額外能量。

總的來說,大部分菁英等級的運動員在採取燃脂生酮飲食時,每天都需要比一般人多攝取 25% 的蛋白質。少量補充額外的蛋白質有助運動員消弭葡萄糖不足的狀況,並幫助運動員維持、重建和修補受損的肌肉;只不過就算蛋白質有這樣的好處,長期過量攝取仍可能提升損害健康和壽命的風險,所以在做這方面調整時,必須有所取捨。

 

多虧新一代的運動員首次證實了燃脂代謝的優勢,終於證明透過燃脂飲食啟動的良好生酮狀態,絕對可以比傳統的高碳水化合物飲食更能激發體能表現。因此,不論你最近的運動和健身強度如何,現在就趕快去吃滿滿 1 匙的椰香堅果雜糧醬,然後穿起你的運動鞋,去跳跳繩、舉舉壺鈴或游個泳吧!

 

節錄自《燃脂生酮21天啟動計畫》

 

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膽囊

雖然膽囊的體積不大,又未受到應有的重視,但是擁有一顆健康的膽囊,卻能賦予身體消化大量油脂的能力,這對身心的長期健康極為重要。許多人,尤其是在醫療機構服務的人,認為吃動物性油脂或採取高脂的生酮飲食會導致膽結石,但這個理論根本沒有科學根據。的確,膽管阻塞通常都發生在吃完富含油脂的餐點後,但前提是你的膽囊裡早就已經有了膽結石。真正造成膽結石的原因,其實似乎是低脂、高碳水化合物的低熱量飲食,以及細胞內鎂離子過低的緣故,後者是食用高碳水化合物者常出現的狀況。

快速地帶各位認識一下膽囊:膽囊位在肋骨右側的肝臟下方,主要功能是收集、儲存和釋出肝臟製造的膽汁,讓飲食中的油脂和脂溶性營養素能適當地乳化、消化和吸收。膽汁也會將失效的水溶性荷爾蒙和其他物質乳化,好讓它們透過糞便排出體外。我們每一個人生下來就有膽囊,只有一個原因,那就是:為了讓人體能攝取大量蘊含在飲食中的天然油脂。不過,假如我們沒有解決消化和營養方面的問題,以及諸如糖尿病、腹部肥胖、雌激素過量或肝硬化之類的毛病,那麼這些事情就會聯手降低膽脂的流動度,使它越變越濃稠,最終在膽囊裡形成了膽結石

膽結石會對健康造成嚴重的後果。由於攝取富含油脂的食物會促使膽囊收縮,無意之間便會把一或數顆的膽結石擠入膽管,此舉很可能導致膽管阻塞引發劇烈的疼痛和發炎反應;嚴重的話,還必須進行手術。即使結石不大,或只是膽汁比較濃稠,尚不至於阻塞膽管,但是當它們流經膽管時仍可能造成一定程度的疼痛感。因此假如在餐後,發現肋骨右下方有疼痛的狀況,請務必多加留意,並找專業健康照護人員做相關檢查,因為這很可能是身體發出的重要警訊。萬一你遲遲沒有去理會身體發出的求救訊號,膽囊便很可能會慢慢轉變為感染的狀態;或是當膽管徹底堵塞時,你就必須立開刀動手術才能夠解決了。

 

但是,我必須再重申一次,膽結石並不是高脂飲食所造成的,事實恰好相反。高碳水化合物的飲食才是導致膽結石的兇手,因為它讓膽囊毫無用武之地,久而久之膽囊也就只能離你而去。對膽囊功能正常的人來說,高脂飲食不但完全沒有問題,而且還是最符合身體需求的飲食。再者,一項以肥胖者做為受試者的減重研究發現,比起低脂飲食,高脂飲食反而更能預防膽結石的生成。 高碳水化合物、低脂的飲食才會增加人體出現膽結石的機會。2014 年,一項研究做出了這樣簡短俐落的結論:「與低脂飲食者相比,高脂飲食能減少受試者產生膽結石的風險。」

燃脂生酮飲食中的部分食物具有支持膽囊的效果,比方說富含EPA 和 DHA 的食物,還有甜菜淡啤酒(beet kvass)。甜菜淡啤酒含有甜菜鹼(betaine), 又稱為三甲基甘氨酸(trimethylglycine,TMG),是重要的甲基貢獻者,能增進肝臟細胞的新生和膽汁的流動性,以及促進脂肪代謝。另外,諸如大蒜、洋蔥、薑黃和白蘿蔔等家常蔬菜,益有助於膽功能的正常運作。

 

節錄自《燃脂生酮21天啟動計畫》

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