一點碳水化合物都不能碰?關於「生酮飲食」計畫,這樣吃最燃脂!

燃脂生酮飲食,不是一個為 3 分鐘熱度的人設計的飲食計畫,它是為真正想要獲得長期最佳健康效益,且不怕改變現狀的人打造的健康方略。因此,採取這套飲食時,在心態上必須有所調整。燃脂生酮飲食可不適用什麼 80/20 法則,即:只要飲食狀態有 8 成是遵守飲食概念,另外 2 成可以隨心所欲吃喜歡吃的東西;燃脂生酮飲食是一套必須百分之百遵守的飲食,因為唯有如此,才可以滿足燃脂生酮設下的高標準,贏得顯著的成效。

要讓身體達到最健康和最佳的生酮狀態,必須有 70 ∼80% 的熱量來自飲食中的油脂,同時嚴格管控蛋白質的攝取量,讓它保持在「適量但不過量」的狀態。要知道自己身體需要的蛋白質有多少,可以利用這個公式估算:理想體重(公斤)×0.8=身體所需的蛋白質(公克)。一般來說,正常人 1 天所需的蛋白質應該介於 50 ∼70 公克之間,換算成肉、魚或蛋等富含蛋白質的食物,大約是 170 ∼200公克。請放心,這些我都會透過本書一步步帶你達成,絕對不會讓你只吃椰子油度日,或是必須在飯桌上埋頭苦算各種食物的分量。

除此之外,還必須徹底剔除飲食中的含糖和澱粉類食物,改以大量富含纖維素的非澱粉類食物蔬菜入菜。青花菜、白花椰菜、蘆筍、羽衣甘藍、菠菜、野菜、生菜、高麗菜、球芽甘藍等蔬菜,都是可以盡情享用的食物。這些蔬菜富含豐沛的鉀、鎂、植化素和抗氧化劑,不僅有助遠離許多癌症的侵擾,還能幫助身體排毒

不只新鮮的蔬菜,就連天然發酵、富含益生菌的食品(全部都可自己動手做,經濟又實惠),例如德國酸菜、椰子酸奶(coconutkefir)、其他非單純鹽漬的發酵醬菜和淡啤酒等,也都對健康大有幫助,而且經過發酵的程序,甚至還能讓這些植物性食物的營養價值大幅提升。由於發酵蔬菜先經過了益生菌的消化,額外蘊含了許多酵素和其他的營養素,所以和新鮮的蔬菜相比,反而更有利於人體的消化和吸收。

 

為了養成和持續保持在良好的生酮狀態,讓酮體成為身體主要的燃料,也必須徹底避免食用甜甜圈、調酒、麵包、洋芋片或披薩這類高碳水化合物的食物。因為就算處於良好的生酮狀態,但只要一不小心嘴饞吃了這類食物(不論是 1 塊香甜的蛋糕或是 1 袋玉米脆餅),大概就必須再花 1 ∼2 天的時間才有辦法重回良好的生酮狀態。不僅如此,還會重新燃起對這類食物的渴望。

更何況,這些食物中的麩質是人體強大的過敏原(乳製品也是),很可能會損傷腸道和大腦。因此,千萬別為了一時的口腹之欲把這些食物吞下肚,它們絕對不值得你付出這麼大的健康代價。

 

瘋了嗎?以後一點碳水化合物都不能碰?

要完全杜絕飲食中所有碳水化合物是不可能的,除了蔬菜和堅果中,本來就會含有少量的碳水化合物外,你偶爾可能也會想要吃 1 碗莓果、嚐一點黑巧克力(淺嚐的情況下,確實無傷大雅,但需要看清食品標籤,確認它不含麩質)或是喝 1 杯香檳慶賀特殊的日子。生活中總會有些值得稍微放縱一下的時刻,但分寸的拿捏很重要,否則稍有不慎便很可能就會過度合理化這些放縱的行為,讓燃脂生酮飲食功虧一簣

吃含糖的甜點、在女孩之夜豪飲 1 壺瑪格麗特或雞尾酒、在Netflix 的平台上看影片時大嗑爆米花或在出遊的路上停下來大啖毫無營養可言的速食,都極可能對好不容易重建的燃脂體質造成嚴重的負面影響。你說不定會在一夜之間重了好幾公斤、覺得過去貪嘴的惡習又找上門來,或是有好幾天都無法持續規律的減輕體重等。

 

另外,對有自體免疫疾病和有偏頭痛、癲癇或是情緒障礙的患者來說,這樣的飲食失誤甚至還會衍生更加嚴重、更無法收拾的後果。所以千萬別讓自己養成這種「假怡情之名,行放縱之實」的壞習慣,這種行為很容易有一就有二,因為一旦吃了含有大量碳水化合物的食物後,身體大多立刻就會被嘴饞的衝動掌控,尤其是那些本來就很嗜糖的人,更容易發生這種狀況。

你要知道,就為了那一時的口欲,你可是得付出好幾天的心力才有辦法讓身體重新回到燃脂生酮的正常軌道。因此,要避免這類情況的最好辦法,就是盡可能謹慎拿捏碳水化合物攝取量的分寸,在合理的狀態下,淺嚐即止。

 

每一個人對碳水化合物的耐受力有些許的差異,這主要是取決於個人的胰島素敏感度和代謝狀態。沒有過重或是體格健壯的人,在進入良好的生酮狀態後,對碳水化合物的耐受力通常比其他人稍微好一點;也就是說,他們可以比一般人多吃一點碳水化合物,也不會影響到整體的生酮狀態。不過,其實一旦身體完全適應了燃脂生酮的能量代謝模式酮體就會成為身體裡最有效率的產能燃料,不管是葡萄糖或是游離脂肪酸的產能效益皆無法超越它,而且酮體對身體帶來的好處也是無人能出其右。換句話說,不論你是胖是瘦,只要能越有效率的利用油脂產生能量,人人都能贏得更好的健康狀態!當然,如果你在燃脂生酮飲食的路上越能心無旁鶩,最後收成的果實自然也就會越甜美。

 

節錄自《燃脂生酮21天啟動計畫》

 

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