【型男健身】雕塑迷人手臂線條!12組鍛鍊三頭肌的健身動作

7.TRX三頭肌伸展

這個動作有點像是做伏地挺身,或是在健身房握著繩子練三頭肌那樣。

如何做:

(1) 首先背對錨點,雙腳張開略寬餘肩,雙手向前伸直,握住手把在眼前的位置。

(2) 再來上手臂不動,彎曲手肘讓整個身體向前傾,額頭靠近手掌,最後用三頭肌的力量撐起身體回到起始位置。

(影片05:06處開始)

 

8.啞鈴彎肘三頭肌伸展

如何做:

(1) 雙手舉起啞鈴躺於斜凳上,挺胸收起肩胛骨。

(2) 彎曲手肘,將水平相對的啞鈴向內放下碰到胸部,接著再回到起始位置。

 

 

9.雙槓撐體

這個動作主要是結合胸大肌、三角肌和肱三頭肌的複合式訓練。

如何做:

(1) 雙手握槓撐起身體,挺胸收腹,雙槓間距寬於肩膀。

(2) 慢慢彎曲手肘將身體下降,身軀略往前傾,手肘向外略張45度,過程中要注意不要聳肩,最後撐起返回起始位置。

 

 

10.窄距槓鈴臥推

正常的臥推主要是針對胸肌做訓練,但如果將握距變窄,則能有效地訓練到肱三頭肌。

如何做:

(1) 挺胸收肩,手握槓鈴躺於長凳上,兩手距離等於或略窄於肩寬。

(2) 舉起槓鈴下降時,手肘彎曲呈90度,接著再用三頭肌的力量帶回至起始位置。

 

11.壺鈴仰臥推舉

如何做:

(1) 平躺在地上,挺胸收肩,收緊核心肌群,雙手虎口處握住壺鈴,壺鈴位置在手腕外側。

(2) 以三頭肌的力量舉起壺鈴,下降時手肘碰到地面,與地板呈90度,接著重複動作。

 

12.三頭肌滑倫下拉

健身房最鍛鍊三頭肌最常見的動作之一,看似簡單,卻有些細節必須注意。

如何做:

(1) 手握滑輪握把,身體後退一小步,雙腳併攏,膝蓋微彎,手肘保持在腰部前方。

(2) 手肘位置保持不動,單純以三頭肌的力量將滑輪下拉,不要用全身的力量去帶。

(3) 下手臂回拉時讓握把位置略小於90度,接著再重複動作。

 

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