【型男健身】鍛鍊結實二頭肌!26個動作讓你操爆出健壯手臂!(下)

繼上回我們介紹過二頭肌鍛鍊(上集)後,這次要繼續帶大家來看剩下的13個健身動作!事不宜遲,趕緊在每天要穿背心短袖的夏天來臨之前,拿起啞鈴操爆出傲人的健壯手臂吧!

 

14.躺姿滑輪下拉

如何做:將長凳置於滑輪握把下方並躺下,接著下拉到額頭上方。注意維持肩膀位置,用二頭肌來施力。

 

15.開掌機械式二頭彎舉

如何做:像平常做二頭肌機械式器材一樣,只是不要用手指握住,而是單用手掌就好,如此一來你會更集中施力於二頭肌。

 

16.反手引體向上

比起正手,反手引體向上使用了更多二頭肌的力量。

如何做:雙手與肩同寬拉到單槓上,保持腹肌、臀肌等全身肌肉緊繃,向下和向後擠壓肩胛骨,並上拉讓頭超過單槓的高度。

 

 

 

17.離心式反向引體向上

如果你很不會做把自己拉上去的引體向上,那麼不仿試試反向動作吧!

如何做:站在單槓下方的箱子或長凳上,向上跳到下巴過槓並抓住桿子,然後花約3~5秒的時間慢慢降低身體。

 

18.停頓式引體向上

學會了以上兩種,接著進行更進階的「停頓式」。

如何做:上拉至下巴過槓後,慢慢下降到手臂成90度角的位置,暫停1~2秒,再上拉至最高點,最後慢慢下降。

 

 

19.坐姿划船

划船是鍛鍊背部肌肉的常見動作,但也會運用到你的肱二頭肌。

如何做:坐在划船機前,雙手放鬆深植握著把手,勿將手肘鎖實,膝蓋微彎,腰背挺直。將把手拉向自己胸前,直至肘關節到90度左右,停頓一秒後返回起始位置。

 

 

20.俯身槓鈴划船

如何做:雙手抓住槓鈴,超過肩寬,彎曲臀部和膝蓋好支撐腹部,接著將槓鈴上拉,在最頂點時收起肩胛,手肘在身體軀幹後。

 

 

下一頁,更多操爆「二頭肌」的訓練動作!

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