【成軍之路】型男下盤很重要!建立強健的膝蓋就靠這4個健身動作

想擁有強健的下盤,除了臀部、腿部的鍛鍊非常重要,膝蓋也扮演了關鍵的角色,它是一個構造精密且容易受傷的部位,卻能夠支撐你舉起百磅的力量。膝蓋與下肢肌力息息相關,它能使你的腿部肌群在爆發時更加靈活自如,想避免膝關節疼痛,建立強健的膝蓋就靠這4個健身動作。

1.彈力帶行走(Banded Side Walk)

好處:鍛鍊臀部、建立平衡感

How to 將彈力帶放置於大腿的位置(約為膝蓋上方)→雙腿打開微蹲→向左邊跨四至五步→換邊,向右邊跨四至五步→重複4次

這個動作要注意的是全程保持「彈力帶」的鬆緊適中,太鬆弛的會訓練效果不彰,且要避開膝蓋的位置,可以放在膝蓋上方一個拳頭處,有些人也會將彈力帶置放於腳踝處。

 

2.保加利亞深蹲(Bulgarian Split Squat)

好處:糾正腿部力量和靈活性的平衡、建立膝蓋穩定性

How to 站在長凳前→將右腳放在長凳上,雙手拿著壺鈴→吐氣,彎曲左腿,將右腿膝蓋貼近地面→抬升回起始位置→每邊做12下,各做3組

保加利亞深蹲是一項經典的健身動作,可以徒手訓練,也可以加入啞鈴或壺鈴,加強鍛鍊的效果,這個動作可以有效訓練到腿部肌群及膝蓋,增加平衡感。切記要保持姿勢正確,重心勿太過前頃,容易造成受傷。

 

3.高腳杯深蹲(Goblet Squat)

好處:加強臀肌和四頭肌、練習正確的下蹲姿勢

How to 呈站姿雙腿分開,雙手持壺鈴→將肩膀下壓,雙腳與髖關節同寬→膝蓋、雙腿彎曲,臀部向後坐至低於膝蓋或與之平行的位置→回到起始位置→重複12次,共做3組

同樣的,這個動作的壺鈴可以用啞鈴替代,雙手持壺鈴(啞鈴)靠近胸前,想像你正捧著一個酒杯,雙手向內收。運動過程中應保持軀幹直立,不然你很容易會失去平衡。這個訓練有助於將「深蹲」的姿勢做得更標準,同時強健你的膝蓋。

 

4.GHR緩降運動(Glute Hamstring Raises With Slow Eccentrics)

好處:伸展腿筋預防傷害

How to 請夥伴幫忙握住腳踝,在墊子上呈跪姿→雙手抱胸,緩緩將身體前傾→在快碰到地的時候,雙手出力反彈→回到起始位置→重複10次

若沒有人可以幫你握住腳踝,也可以找器材的支架固定,但千萬要注意安全。Glute Hamstring Raises(簡稱GHR)是一個良好的伸髖動作,它結合伸髖與屈膝,能夠充分伸展腿筋預防傷害,強健腿部肌群,是美國舉重運動員最愛的健身動作之一。

 

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