4式健身動作呼叫「全身肌肉」！而你只需要準備這組神器：啞鈴與長凳

雖然健身椅常被視作是運動人生的小配角（畢竟它就是會被槓鈴與啞鈴搶盡鋒頭），但這次推薦給大家的「全身肌肉」健身菜單當中，健身椅可說是春天來了（？）因為它在這組菜單中可扮演著重要角色，可能說到這裡有些男兒會疑問：如果我家沒有健身椅怎麼辦？沒關係～一般的長凳也是可以完成這次的清單的！

首先，在道具部分，你需要1個健身長椅（或是長凳），以及2個啞鈴。每組動作執行10-15次，待執行下一組動作的中間進行30秒的Lateral Bench Hops（如下方影片示範），共執行3輪，你也可以透過「負重」的方法來增加菜單的難度，整組菜單約40分鐘。

#1：Single-Leg Banded Hip Thrust

這一個招式也是許多想要打造「翹臀」的人會排進菜單的動作，首先你需要先將腰部捆上健身彈力帶（在腰部繞兩圈左右，直徑較小的彈力帶則是一圈就可以了），背靠椅子的高度（約為40cm，但依照個人適宜高度做調整），透過肩胛骨的下緣靠在椅子上作為固定支點（不要上下滑動）。

在右腳跟鉤住其中一圈彈力帶（另一圈則在臀部周圍收緊），肩頰骨此時仍在健身椅上方，運用臀部以及核心力量，透過右腳支撐力量，抬起左腳，並將臀部抬向上，待停頓後，再緩緩下降，此為一次。（建議閱讀：史上最強翹臀深蹲操！三招教你打造完美線條）

起始動作為縱向躺在健身以上，雙手握住長凳一方，膝蓋彎曲，腳跟則放在長凳另一方。

接著透過核心的力量，將腿部和軀幹伸向上（向天花板處），將肩胛骨固定在適當位置以便支撐，而當身體即將達到垂直時，再慢慢向反方向移動。

以Pushup作為起始動作，腳趾處放在長凳上，雙手則放在地上，左手握住啞鈴，同時保持核心的緊張感，身體維持筆直，進行Pushup直到肘部趨近90度。

下去之後，將左手放在地上，然後右手穿過身體抓住啞鈴，將啞鈴拉至右側，再進行一次Pushup為一次。

站在與長凳約1.5個小腿長的地方，兩手皆拿著啞鈴作為起始動作。

將右腳的頂部放在長凳上，左腳則抓一個弓狀後會感到「緊張」的位置，右腿略彎曲，此時需一直保持軀幹挺直，左膝彎曲90度，待數秒後，按壓左腳後跟站直，完成後換右邊，左右各一為一次。