【為忙碌的你量身定做】全世界最簡單的健身器材:15分鐘「壺鈴」訓練,操爆你的「肌耐力」!

平常有在健身的男兒,對「壺鈴」這小傢伙應該不陌生吧?(建議閱讀:《核心訓練圖解聖經》中高階三招「壺鈴訓練」讓你全面提升體幹力它不僅被稱做是全世界最簡單的健身器材,在「肌耐力」的貢獻上更是效果滿分,同時因壺鈴當初的設計與「調整」有很大的關係,因此不僅對於「身體平衡」,在改善「姿勢」甚至「下背疼痛」等問題上也有很大的助力,既然優點多多,你還在猶豫什麼?(動起來囉~)

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在進入菜單前,想必有些男兒對於壺鈴還是略屬陌生的狀態吧?那麼小編就列幾點最基本的「關於壺鈴Q&A」

 

#1:什麼是壺鈴(Kettlebell)?

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如圖示,它樣貌像是茶壺的樣子,就是有鑄鐵的手把焊接在鐵球的器材,起源於俄羅斯的神秘訓練器材,它本來是用來作為秤重的農作物(以4的倍數去製作,如4公斤、8、12等以此類推公斤數),蘇聯軍隊在20世紀便把壺鈴列入訓練中,隨後甚至開始有壺鈴比賽。

 

#2:壺鈴(Kettlebell)與啞鈴(Dumbbell)的差別在哪裡?是互相替代的關係嗎?

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一般健身者在訓練初期,都會從機械式的器材入門,再來才會觸碰到「自由重量訓練」的器材,例如槓鈴、啞鈴等等,但隨著後來健身風潮盛行,許多不同的訓練方式也引進台灣,例如TRX、壺鈴等,所以壺鈴與啞鈴都是屬於「自由重量訓練」的器材(建議閱讀:【為忙碌的你量身定做】在家也能執行!15分鐘「啞鈴」健身運動!,但設計不同在於,壺鈴的重量分布不平均,此外握法的變化也比較多,因為手把的重量較為輕盈,同時可以為你訓練平衡、穩定肌群,也就是它將會強調你的肌耐力與核心肌群,有時還會配合有氧運動訓練。

 

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總結以上,開始進入15分鐘壺鈴運動健身!與過去15分鐘系列相同,我們盡量以「高間歇」作為原則執行這份菜單,5個動作共進行2輪,1輪結束後短暫休息及進行下一輪;而「壺鈴」這一單元,我們將通過上身與下半身交替的方式來設計這些鍛鍊與推拉練習!

 

#1:Goblet Squat

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這動作好處在於可以減少背部張力,同時訓練到下半身的肌肉,同時也有助於糾正深蹲姿勢與施力技巧。

 

將壺鈴地面,雙腳分開,距離稍大於肩寬,腳尖及膝蓋指向外側45度,雙手或壺鈴或是啞鈴,手心向內,朝向自己;膝蓋彎曲,越過指尖,感受脊椎挺直並處於正中的位置,與垂直平面保持45度,收臀;並盡量保持與地面平行,重心居中,挺胸、抬頭、收腹(深吸一口氣);提臀收腹後,身體下蹲稍向前傾,然後臀部則向上,同時脊椎與軀幹則成像向上和向後運動,最後用腳蹬地,雙溪伸直,雙腳併攏,運用肩膀與背部力量,提起壺鈴禍啞鈴,直姿站立,進行10次為一輪。

 

#2:Kettlebell Swing

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這動作主要訓練髖關節的發力,也是所有壺鈴動作的基礎,過程中運用到臀部、大腿以及下背部肌肉群。

 

 

預備動作,將壺鈴擺放在地上,雙腳與肩同寬站在壺鈴後方,兩腳與壺鈴應成一個三角形,膝蓋微彎、髖部向後移動,下背打直、雙手抓住壺鈴,動作類似硬舉的預備姿勢;接著全身繃緊,屁股向後推、肩胛收緊之餘,順勢將壺鈴將後帶,站起來瞬間夾緊屁股,運用髖關節的爆發力作為推動,帶起壺鈴,進行10次為一輪。

 

 

下一頁,還有3個動作!

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