【為忙碌的你量身定做】全世界最簡單的健身器材：15分鐘「壺鈴」訓練，操爆你的「肌耐力」！

#3：One-arm Kettlebell Press

這動作主要訓練三角肌、三頭肌甚至到小腿。

單手持著壺鈴，將它提至肩部，掌心向前或向側都可以，雙腳屈曲，身體下沉，上身則保持挺直，利用爆發力用腳跟向上蹬，雙腿伸直以帶動身體上升，同時運用肩部三角肌發力，將壺鈴推至最高點，但記得在屈曲雙腿時，膝蓋切勿超過腳趾，否則會對膝關節帶來傷害，而整格動作要連貫才可以最有效的利用爆發力進行推舉，是宜多加訓練後再考慮使用更重一階的壺鈴，進行8-12次為一輪。

#4：Farmer’s Carry

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這個動作對於修復以及強化肩部穩定性有很大的幫助（因為這當初就是為「肩膀復健」所產生的動作）。

首先利用「壺鈴底朝上」來穩定肩膀，但這個重量沒辦法太重，考驗手腕及肩膀的穩定性，開始會用手肘彎曲90度至手過頭；接著改成「壺鈴底朝下」的方式給予肩膀更大的負荷挑戰，這時也可以選用更重的壺鈴來執行，進行10次為一輪。

#5：Man Maker

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這動作主要是訓練「背部」與「三角肌」的位置。

首先在身前平放一對較輕的壺鈴，背部挺直，彎腰下蹲，抓住放在地上的壺鈴，而這就是動作的起始位置，雙腿先後向後支撐地面，使身體成為俯臥撐的姿勢，而將體重分配在手與腳趾上，雙臂各單獨做一次划船的動作，肘部盡量抬高，然後雙腿向前跳，接著起身的同時將壺鈴上舉到肩部的位置，掌心相對，手肘向前，啞鈴到達肩部的同時再次下蹲來緩衝壺鈴的重量，待身體穩定後再回至站立姿，利用身體的動能將壺鈴上舉過頭頂，雙臂伸直，上舉過程中旋轉手腕，使掌心向前，最後將啞鈴降至肩部附近，彎腰下蹲，再將啞鈴放為地面，進行8-12次為一輪。