#：啞鈴（Dumbbell）幫你訓練到身體的每一塊肌肉
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啞鈴（Dumbbell）屬於自由重量的器材，比起機械式的訓練是在固定軌跡上動作，相對只能訓練到大型肌群，啞鈴運動可以在訓練的時候增加小肌群的參與以幫助穩定。
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啞鈴還有一個好處，相對於機械式訓練，雖然可以調整器材的高度或是位置，但這些運動軌跡是不會因為調整而有所改變的，反而是身體必須依循機械的運動方式固定活動，但啞鈴可以依據每個人的身體動作去做調整，同時也保持動作正確，並可以依據自己所追求的「線條」來選擇不同重量的啞鈴。
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依循「15分鐘系列」原則，短時間內使用高間歇的運動方式來執行，也就是以下動作請連續執行、依個人狀況不停歇，若體力上可以，次數上請至少執行2輪以上。（建議3-5輪更佳）
#動作1：Dumbbell Romanian Deadlift
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若你是久坐上班族，這個動作能有效調整你的腰部健康，同時也幫助發展強壯的臀大肌，或許很多男兒對臀大肌較忽略，但在美觀上，擁有一個堅挺的臀部，除了可以把褲子穿得更好看，對於很多女性來說，「翹臀」更是性感的表徵。
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拉起啞鈴，收胸挺腹（注意肩胛骨一定要向後收實），先讓髖關節屈曲，啞鈴順著身軀下降，膝關節則稍微彎曲；膝關節保持微曲，上身軀幹保持筆直，肩胛骨保持收實，當啞鈴到膝關節之後，才屈曲膝關節，而當啞鈴近地面，呼氣，漸回到起始位置，10次為一輪・
#動作2：Dumbbell Biceps Curl
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這個動作主要是訓練「肱二頭肌」，一手拿一個啞鈴站立（保持肘部靠近身體，掌心向前），呼氣，保持上臂固定，舉起啞鈴收縮你的二頭肌，直到二頭肌完全收縮，啞鈴和肩在同一水平，停頓1-2秒，吸氣後再緩慢回到初始動作。10-12次為一組。
#動作3：Upright Row
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這動作雖然較常與「槓鈴」做結合（建議閱讀：讓「全身肌肉」硬起來！5個關於槓鈴的健身技巧，鍛鍊體態更有效！），但同樣也能運用啞鈴來執行。
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這個動作主要是鍛鍊「三角肌」、「斜方肌」，首先自然站立，雙手垂在腿前，兩手握著啞鈴，透過肩部發力，慢慢舉起啞鈴，並保持啞鈴貼身，將啞鈴提起直到靠近下巴，稍停，循原路慢慢貼身放下啞鈴於起始位置，10次為一組。
