颶風健身訓練#等級4：

由於每個人健身的條件和經驗不一，所以小編將健身分成為五大類，一類適合初學者，五類則是高手及運動清單，以此類推，前提是你有決心而身體狀況也能夠負荷的狀態之下，那麼從類型一做到五，絕對讓你超有感；假如使用合宜，融入你的常規訓練絕對能夠提高時間效率！(不誇張) 每個動作進行約莫進行40-60秒，動作1至5皆執行完成為一輪，此清單是個人狀況進行1至3輪。 雙腳與肩同寬，進行啞鈴弓部前行運動。 呈現伏臥撐姿勢，運用核心力量進行左右輪替拍肩動作。 雙手與肩同寬，保持軀幹直線，並注意肩頰骨的施力運用。 雙手握住球，在地板上呈現俯臥撐姿勢，一隻膝蓋向前推到胸前，而在抬起膝蓋的同時與另一隻交換做支撐。 俯臥撐動作，並運用腹肌的力量來執行效果較佳！ 每個動作進行約莫進行12-15次，動作1至5皆執行完成為一輪，此清單是個人狀況進行2至3輪。 躺在健身以上，雙手握住啞鈴並高舉，輕彎肘部，伸展手臂，直至胸部平坦。 可運用健身器材輔助，也可以選用啞鈴做替代，讓手柄與胸部中間一致，握著手柄時你的肘部應該趨近90度，按下把手，直到肘部被鎖住，並感受肌肉的緊張適時做調整。 雙手與肩同寬，保持軀幹直線，並注意肩頰骨的施力運用。 抓住槓鈴的寬度與肩同寬，運用兩臂力量進行槓鈴彎舉。 握住啞鈴，手掌相對，運用核心力量，將啞鈴舉直至頭頂。 每個動作進行約莫進行45-60秒，動作1至5皆執行完成為一輪，此清單是個人狀況進行2至3輪。 盡可能跳躍並多次切換雙腿。 雙腳與肩同寬，進行啞鈴弓部前行運動。 手肘至兩側的力量，交替的手臂向上與向下運動，讓繩子不斷產生「波形」即是正確。 雙手與肩同寬，保持軀幹直線，並注意肩頰骨的施力運用。 雙腳間距比肩膀的寬度再窄一點，過程盡量跳高，但同時也需要注意膝蓋的狀況，量力而為。 每個動作進行約莫進行60秒，動作1至5皆執行完成為一輪，此清單是個人狀況進行2至3輪。 俯臥撐後將雙腿向上伸至手上，並盡可能地向前跳耀。 在適當的位置與肩同寬戰力，並快速地將膝蓋拉致胸部位置，抽出另一隻手彷彿衝刺的樣子進行。 選一個足夠高的台階並安全的進行挑戰即可，進行同時可以彎曲你的臀部以及膝蓋，藉此儲備動力，跳上台階後再輕輕著陸。 雙腳與肩同寬站立，雙手握著啞鈴，進行啞鈴弓部前行運動。 握住壺鈴，並舉至下巴處，腳步則是各自向外約30度，進行下蹲動作，而膝蓋與手肘間雖是觸碰但仍有微微空隙，並盡可能降低速度，較不容易受傷。 每個動作進行約莫進行10次(約30秒)，動作1至6皆執行完成為一輪，此清單是個人狀況進行2至3輪。 雙腳間距比肩膀的寬度再窄一點，過程盡量跳高，但同時也需要注意膝蓋的狀況，量力而為。 握住壺鈴一端，腳步與肩同寬，雙腳是各自向外約30度，運用臀部的力量，讓壺鈴通過腿至身後來回擺盪，同時需要保持下背平穩，膝蓋也須注意彎曲程度以確保不會受傷。 握住壺鈴，並舉至下巴處，腳步則是各自向外約30度，進行下蹲動作，而膝蓋與手肘間雖是觸碰但仍有微微空隙，並盡可能降低速度，較不容易受傷。 盡可能跳躍並多次切換雙腿。 運用單槓，透過手臂、核心與臀部的力量，擠壓腹部，讓腳的方向往單槓方向上去，待雙腳上去之後，則左右切換方向移動，切記臀部必須維持在一定的水平，不要扭曲，效果最佳。 雙手與肩同寬，保持軀幹直線，並注意肩頰骨的施力運用。