9分鐘ABS訓練!簡單8個動作進階練出4D腹肌、人魚線

繼上一篇的基礎腹肌訓練後,這次將多花一分鐘,掌握全套的8個腹部鍛鍊動作,重新調整每組的次數與動作,進行更深度的肌群操練。原本在肌力與肌耐力上已保有一定的程度,想要突破自己的訓練菜單,不妨來試試看更多刺激、高強度的腹肌訓練吧!

 「事前須知」請參考→ 8分鐘ABS基礎篇

補充1)進階篇鍛鍊的休息時間縮短為15秒。

補充2)每個動作提昇為一組40下。

補充3)綜合以上兩點,如果感覺肌肉無法負荷的話,請繼續作基礎篇就好,不要勉強自己。

 

▲我們先來認識一下腹部肌群(ABS)有哪些,主要有4個肌群,其中「腹直肌」就是大家平常最想鍛鍊的六塊肌部位。

【動作1】上臥捲腹 Push Through

  • 操作次數:共40次/一組
  • 加強訓練:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌

▲臀部貼地,肩膀不著地,兩間與肩同寬。雙手交疊,向前伸展至雙膝中間,進行仰躺捲腹動作。

【動作2】側向捲腹 Alternating Curls Abs

  • 操作次數:共40次/一組
  • 加強訓練:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

 ▲雙手抱頭,把重心放在腹部,往膝蓋方向上舉,扭轉側腹,左右兩側輪流進行動作。

休息15秒

休息15秒,下面還有6個動作

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