從零開始,徒手訓練—鍛鍊背肌的黃金健身公式「引體向上」!

增加活動範圍與負重

想更進一步鍛鍊背部,可借助一些家具幫忙。

首先找張沙發矮凳,或在塑膠製、木製的矮凳上鋪墊毛巾。之後將矮凳置於一面牆前方,距離取在雙腳伸直後腳掌剛好貼牆來進行,身體核心部位趴在矮凳上,胸部以上懸空

接著雙手置於頭部後方,利用背部的力量將上半身盡量抬高,維持數秒。之後將上半身放下,如此反覆。過程中雙腿伸直貼牆,腳跟朝向天花板。

由於這個動作有矮凳輔助,不同於在地板或瑜珈墊上,背部收縮與伸展的範圍可以最大化,也更能幫助我們盡力將上半身抬起。運動過程切勿急上急下,以保持肌肉承受張力的方式緩慢進行,對於肌肉生長的幫助會來得更大。

最後,可以雙手在胸前持重物的方式進行這個動作,例如裝滿水的大罐寶特瓶或厚重書籍,藉此增加負重,更進一步刺激背部肌肉的生長

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