如果家中有設置門上槓，或者附近有公園單槓可供運用，我們可以藉由「引體向上」這項徒手動作來鍛鍊背肌。引體向上能刺激背闊肌和大圓肌，使肌肉往外擴展，讓背部看起來寬大。
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【這樣變型男 x Mr.司博特】從零開始，徒手訓練—引體向上
雙手位置略大於肩寬，握住單槓，小腿腳踝可交叉互抵，或自然垂放。運用背部及手臂力量上拉，使前額越過橫槓高度。在最高點停留數秒鐘，之後慢慢下降至起始位置。
回到起始位置時，手臂不要完全伸直，這樣有助於維持肌肉張力，也可以避免受傷。另外，在引體向上的過程中，保持臀部夾緊，全身盡量維持穩定，避免晃動。
對於引體向上感到困難的初學者，可以採用窄握、反手抓握（小指相對），動作會容易一些，因為手臂在反手抓握時，能提供的力量比正手抓握更大。
所以可以採用反握時比較容易做引體向上，等練到反覆12至15下也游刃有餘時，再改回正手抓握（拇指相對）。
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然而，想要做好引體向上，不只是各肌群的協調性要足夠，背部肌群本身也要夠強才行，而徒手背部訓練可以借助許多動作，像是棒式、深蹲等強調核心肌群鍛鍊的動作，其實也都在鍛鍊背部。
接下來本文介紹簡易的背部訓練動作及其變化形態，在不動用健身器材的情況下，也能夠很有效地幫助背肌生長。
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