從零開始,徒手訓練—鍛鍊背肌的黃金健身公式「引體向上」!

單側超人式

趴在地上,雙腿併攏伸直,將雙臂置於頭部兩側高舉過頭。訓練過程繃緊身體,利用上半身的力量將左手與上半身一併抬起,與此同時抬起右腳,維持1至2秒後放下,換另一側進行。

這個動作乍看會誤以為是只需提起單邊手,但其實單手抬高是因為上半身用力抬起之後的結果。如果只有手臂抬高(上半身仍趴著),只會感受到肩部出力。正確的受力部位應該集中在背部下方

雙側超人式

熟悉單側超人式的背部訓練後,可進一步練習這個動作。趴在地上,雙腿併攏伸直,將雙手臂置於頭部兩側高舉過頭。雙手臂與頭部不用靠得太近,想像自身呈一個「Y字型」即可。

接著,盡力將上半身上抬,順勢帶起雙手,與此同時雙腿一併抬高。上抬維持1-2秒後將上半身與雙腿一起放下,如此反覆。能力許可的話,放下時不要將身體完全貼地,讓上胸部與地面仍保持一點點距離,藉此維持肌肉張力

過程中注意雙腿與手臂均保持伸直,拇指朝上方,依自身能力盡量將上半身抬高。運動過程中身體應是繃緊狀態,如果姿勢無誤,很快就會感受到下背部正在出力。

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