單側超人式
趴在地上，雙腿併攏伸直，將雙臂置於頭部兩側高舉過頭。訓練過程繃緊身體，利用上半身的力量將左手與上半身一併抬起，與此同時抬起右腳，維持1至2秒後放下，換另一側進行。
這個動作乍看會誤以為是只需提起單邊手，但其實單手抬高是因為上半身用力抬起之後的結果。如果只有手臂抬高（上半身仍趴著），只會感受到肩部出力。正確的受力部位應該集中在背部下方。
雙側超人式
熟悉單側超人式的背部訓練後，可進一步練習這個動作。趴在地上，雙腿併攏伸直，將雙手臂置於頭部兩側高舉過頭。雙手臂與頭部不用靠得太近，想像自身呈一個「Y字型」即可。
接著，盡力將上半身上抬，順勢帶起雙手，與此同時雙腿一併抬高。上抬維持1-2秒後將上半身與雙腿一起放下，如此反覆。能力許可的話，放下時不要將身體完全貼地，讓上胸部與地面仍保持一點點距離，藉此維持肌肉張力。
過程中注意雙腿與手臂均保持伸直，拇指朝上方，依自身能力盡量將上半身抬高。運動過程中身體應是繃緊狀態，如果姿勢無誤，很快就會感受到下背部正在出力。
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