從零開始,徒手訓練—鍛鍊背肌的黃金健身公式「引體向上」!

如果家中有設置門上槓,或者附近有公園單槓可供運用,我們可以藉由「引體向上」這項徒手動作來鍛鍊背肌。引體向上能刺激背闊肌和大圓肌,使肌肉往外擴展,讓背部看起來寬大。

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【這樣變型男 x Mr.司博特】從零開始,徒手訓練—引體向上

雙手位置略大於肩寬,握住單槓,小腿腳踝可交叉互抵,或自然垂放。運用背部及手臂力量上拉,使前額越過橫槓高度。在最高點停留數秒鐘,之後慢慢下降至起始位置。

回到起始位置時,手臂不要完全伸直,這樣有助於維持肌肉張力,也可以避免受傷。另外,在引體向上的過程中,保持臀部夾緊,全身盡量維持穩定,避免晃動。

對於引體向上感到困難的初學者,可以採用窄握、反手抓握(小指相對),動作會容易一些,因為手臂在反手抓握時,能提供的力量比正手抓握更大。

所以可以採用反握時比較容易做引體向上,等練到反覆12至15下也游刃有餘時,再改回正手抓握(拇指相對)。

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6個引體向上的輔助練習

引體向上的漸進式練習

然而,想要做好引體向上,不只是各肌群的協調性要足夠,背部肌群本身也要夠強才行,而徒手背部訓練可以借助許多動作,像是棒式、深蹲等強調核心肌群鍛鍊的動作,其實也都在鍛鍊背部。

接下來本文介紹簡易的背部訓練動作及其變化形態,在不動用健身器材的情況下,也能夠很有效地幫助背肌生長

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