動作3 髖部伸展
與原地爬山的運動方向相反。要注意髖部只有20度的活動延伸範圍，如果抬起的角度過多，可能是身體動用到腰椎或其他部位來幫忙，那麼動作可能會失去原本的鍛煉意義。
此動作可以將整個「背後鏈」連結起來，酸然簡單卻非常有效。最後記得看一下，當腳離地時，膝蓋及腳尖應朝向地板，直到你做不下去，或核心失去張力時，才停止動作。
動作4 棒式
關於棒式，我們卻去可能會認為「能撐越久越好」、代表核心能力很強大，不過卻有不少人是在不理想的動作情境下，硬撐完一段時間，這樣是否有訓練效果，是被打問號的。
回到這篇文章一直在提的，各個關節、部位是否在正確的位置很重要，而你的核心能不能發揮出張力，才是值得關注的，很多時候我們只注意到時間的長短，忽略更重要的事。
這個動作也是此一訓練菜單的最後一個，所以儘可能地發揮你的潛能吧！身體產生抖動是正常的，讓你的身體緊繃，直到旁人都搖不動你，榨乾剩餘的力量、使核心肌群更強大。
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