每天到底要健身多少才夠?8大超中肯專家建議,別再越練越錯!

#4.不要重複做相同訓練

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當過度依賴同樣的器材訓練,肌肉會習慣記住動作!事實上肌肉喜歡學習不同的運動動作,因此建議在鍛鍊身體同部位的肌肉時,可以使用不同器材,來加速健身成果。

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同樣的,如果訓練次數都落在同樣範圍,也是不行的。當你習慣每組健身次數為12-15下時,肌肉會逐漸記住運動能量,產生的效果也會日漸有限,因此建議提高每組的次數,如一組提高到20下,或是增加組數,加強肌肉耐力。

 

#5.別忽略複合訓練動作

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大多數人健身時,都喜歡針對自己想要強化的部位做單一器械訓練,例如想練胸肌就做啞鈴或是夾胸,但常忽略「複合訓練動作」,最常見的複合訓練動作就是臥推、硬拉、深蹲。

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這些訓練能夠促進幾塊肌肉同時運動,將力量分散到肌肉各個部位,能夠更好訓練整體肌群,也能促進肌肉生長。研究家證實,進行下肢鍛煉可以使人體產生雄激素,尤其硬拉、深蹲能產生最大量的雄激素。雄激素可以使你長肌肉、長力量、長骨骼,甚至還能促進性慾。

 

#6.正確的實踐方式

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對於很多人而言,白天要上班上課,晚上不是要加班就是想要好好放鬆休息一下,因此如果想要每天至少持續 1小時、每週花 300 分鐘做高強度的運動,實在有點困難。不妨可以嘗試拆分法,藉由短暫 10 分鐘的運動再依序慢慢加總起來,不要小看它,久而久之這樣的效果也是顯而易見的。 

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此外,你也可以為自己安排不同種類、時間長短不同的鍛鍊項目,例如:30 鐘的游泳、20 分鐘的慢跑、10分鐘的跳繩等,完全依據自己的喜好以 10 分鐘為一個單位,更換調整,一天總共累積 60 分鐘的運動量,都能讓你在不管健康還是體格方面,都能夠獲得更有益的幫助。

下一頁,原來「增肌」一定要做這件事!

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