寬肩、闊背及性感胸肌最讓女人愛不釋手,四個動作打造上半身完美比例

四個示範訓練動作

1. 肩膀/撐體抬腿運動

◎練習次數:20次×3回

◎效果:這是利用身體力量,維持全身平衡的動作。移動身體重心時,可刺激腿部後側的肌肉,同時亦能鍛鍊肩膀和手臂的肌力。

◎訓練位置:骶棘肌、股二頭肌、後三角肌、肩胛骨周圍肌肉、三頭肌

 

 

◎動作

(1)趴姿,掌心貼地

將身體稍微撐起,並踮起腳尖,重心往前。

 

(2)將手臂伸直,右腳向上抬起

身體向後移動,將手臂打直,與地面呈 90 度,再將右腳向上抬高。回到動作 1,再換邊重複此動作。

 

2. 手臂/站姿雙手抬腿

◎練習次數:20次×3回

◎效果:這是用雙手將腳抬起,以便鍛鍊手臂肌肉的動作。動作時,腰背需挺直,腿部則不出力。由於必須使用單腳支撐身體,請保持重心,避免受傷。

◎訓練位置:上肱肌、肱二頭肌、肱橈肌

◎動作

(1)站姿,將右腳抬起

腰背挺直站立,用雙手輕輕將右腳抬起。

 

(2)抬右腳,向上拉至胸部

手肘彎曲,將右腳往胸部方向拉起,再慢慢放下。回到動作1,接著換邊,以相同方式進行。

 

3. 腹部/抬膝後拱身

◎練習次數:20次×3回

◎效果:這是結合抬膝及拱起上半身的動作,能強烈刺激腹肌。為了提高運動效果,膝蓋要盡量抬高,上半身則盡量縮起,以便充分刺激腹部。

◎訓練位置:腹直肌

◎動作

(1)站姿,將右腳抬起

腰背挺直站立,用雙手輕輕將右腳抬起。

 

(2)抬右腳,向上拉至胸部

手肘彎曲,將右腳往胸部方向拉起,再慢慢放下。回到動作1,接著換邊,以相同方式進行。

 

4. 背部/趴姿抬起四肢

◎練習次數:20次×3回

◎效果:這個動作可刺激背部、腰部及臀部的所有肌肉,搭配手肘往背部方向拉起,更能強烈收縮背部肌肉。

◎訓練位置:僧帽肌、骶棘肌、背闊肌、臀大肌

◎動作

(1)四肢離地,呈超人姿

趴於地,肚子緊貼地面,雙臂和雙腳皆離地,向上抬起。

 

(2) 雙臂彎曲,向後拉至胸部

手肘彎曲向後拉,收縮背部肌肉,雙腳保持不動。回到動作1,再重複此動作。

 

本文內容轉載:《最強燃脂肌力訓練,改變你的體態》

作者:鄭周鎬 

譯者:林育帆

出版社:采實文化出版社 

出版日期:2016/02/25

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