一天 4 個動作，4 週改變上半身
「4 週上半身運動計劃」是由一天進行4個動作所組成，星期一、三、五是集中鍛鍊肩膀肌肉的運動；而星期二、四、六則進行強化肩膀周圍肌肉的運動。依照週次的不同，調整運動目標，並逐漸提高強度。
第 1 週的星期一先熟悉 4 個動作，星期三複習星期一學到的其中 2 個動作，並再學 2 個新動作，星期五也是複習星期三學到的 2 個動作，再學習 2 個新動作，依序循環鍛鍊。至於肩膀周圍的肌肉，則採「局部訓練」的方式，每週學習 4 個新動作，並在星期二、四、六時反覆操作即可。透過 4 週進行 42 種運動，不僅能強化肩膀，也能同時鍛鍊胸部、背部、手臂及腹部等部位，進而練出完美的上半身體態。
運動不用久，10 分鐘就 OK！
「發揮專注力，每天運動 10 分鐘就OK！」是我提倡的口號。一定有許多人會納悶，「10 分鐘有用嗎？」事實上，比起運動時間，發揮多少專注力更重要。
為什麼只需 10 分鐘就有效？因為本書中的運動，是能同時鍛鍊肌肉群及周圍肌肉的「複合式體能訓練」。因此，在 4 週上半身運動計劃中，進行一種動作時，能同步刺激 3∼7 個肌肉部位，可大量消耗卡路里，提高運動效益。因此，只要專心進行 10 分鐘複合式體能訓練，其效果將比一般肌力訓練增加 3 倍，最多甚至可增加至 7 倍。
依照體能，調整運動強度
「4 週上半身運動計劃」是以「任何人皆能輕易進行」的前提下所設計，並在 4 週內以由淺入深、循序漸進的方式，逐步提高運動強度。同時，以「肩膀 1」、「肩膀2」清楚區分動作難易度；隨著數字增加，即表示運動強度也逐漸提高。因此，若你感到較吃力，或運動強度不夠時，可自行調整強度和次序。
調整的方法很簡單，以原先進行次數「每個動作重複 20 次，共 3 回合」為基準調整即可。例如：若想提高強度，只要增加為 20 次，共 4 回合；或 25∼30 次，共 3回合，增加回合數或重複次數；若想降低強度，則可進行 15 次，共 3 回合；或 20次，共 2 回合，減少回合數或重複次數。
喚醒、增加、塑造，逐步打造肌肉
事實上，鍛鍊體態與蓋房子的原理相似，必須從基礎做起，才能有穩固的結構。
因此，「4 週上半身運動計劃」的週次運動目標皆不同：
第 1 週▲喚醒沉睡中的肌肉；
第 2 週▲提升肌肉的力量；
第 3 週▲逐步增加肌肉量；
第 4 週▲雕塑肌肉的形狀。就如同打地基、搭鋼架、填水泥，並裝修室內與室外的環境，皆是有系統的計劃。
因此，過程中只要疏忽某一部分，便是偷工減料。請務必依每週計劃確實進行，打造健康、窈窕、優美的身材。
切記！「調整飲食」比運動更重要
脂肪越少，肌肉線條越明顯
有許多人經常問我「教練，到底要做什麼運動才會瘦？」而我總是會反問他們，「你平常都吃什麼呢？」固然，運動是減肥瘦身的唯一途徑，但如果沒做好飲食控制，即使做再多的運動，至多也只能維持現有體態，仍無法瘦下來。
換言之，與其煩惱「該做什麼運動」，不如認真思考「我應該吃什麼」或「調整飲食習慣」來得更重要。因為脂肪越少，肌肉線條才會越明顯；為此我強烈建議，運動和飲食控制務必同時進行，如此，努力運動、鍛鍊的成果，才能得到最大的效益。
晚上大吃易變胖！請在白天吃飽
對照上圖，仔細觀察肥胖者的飲食模式，會發現他們很少均衡的攝取三餐。如此空腹期拉長，之後吃進的食物，其卡路里將被身體快速轉為脂肪，儲存在體內。而這正是體脂肪所造成肥胖的原因。因此三餐務必規律進食，避免餓肚子，減少空腹的時間。
其次是調整早餐、午餐、晚餐的攝取比例。一般人通常會均衡分配三餐的進食量，但肥胖者通常都是早餐簡單喝一杯牛奶或果汁果腹，午餐隨便吃，到了晚上因餓了一整天，便開始大吃大喝。以上是非常典型、錯誤的飲食習慣。
正確來說，請盡量在早上或白天等主要活動時間進食。即便是相同食物，在早上吃不易胖，但到了晚上才吃，卻容易變胖。這是因為身體的荷爾蒙分泌系統，會隨著時間改變所致。早上會大量分泌分解體脂肪的荷爾蒙；相反地，晚上則會大量分泌囤積體脂肪的荷爾蒙。因此，只要盡量改成在白天進食，將更容易控制體重。
調整三餐攝取比例，就會瘦
我建議，早餐攝取 40∼50%、午餐30%，晚餐則限制在 15∼20%。如此一來，就算一天食物攝取總量相同，體重也不容易增加。此外，若能同步進行肌力訓練，就是更理想的瘦身模式。
換言之，最容易且簡易的方法，是「維持食物攝取總量，改變分配比例」。依照三餐時間，均衡攝取食物。如此，就算不進行特殊的飲食療法，體重也能產生明顯變化。
如果想獲得更理的減重效果，只要將一天的食物攝取總量降為原來的 70%，成效更佳。
