寬肩、闊背及性感胸肌最讓女人愛不釋手,四個動作打造上半身完美比例

一天 4 個動作,4 週改變上半身

「4 週上半身運動計劃」是由一天進行4個動作所組成,星期一、三、五是集中鍛鍊肩膀肌肉的運動;而星期二、四、六則進行強化肩膀周圍肌肉的運動。依照週次的不同,調整運動目標,並逐漸提高強度。

第 1 週的星期一先熟悉 4 個動作,星期三複習星期一學到的其中 2 個動作,並再學 2 個新動作,星期五也是複習星期三學到的 2 個動作,再學習 2 個新動作,依序循環鍛鍊。至於肩膀周圍的肌肉,則採「局部訓練」的方式,每週學習 4 個新動作,並在星期二、四、六時反覆操作即可。透過 4 週進行 42 種運動,不僅能強化肩膀,也能同時鍛鍊胸部、背部、手臂及腹部等部位,進而練出完美的上半身體態。

 

運動不用久,10 分鐘就 OK

「發揮專注力,每天運動 10 分鐘就OK!」是我提倡的口號。一定有許多人會納悶,「10 分鐘有用嗎?」事實上,比起運動時間,發揮多少專注力更重要。

為什麼只需 10 分鐘就有效?因為本書中的運動,是能同時鍛鍊肌肉群及周圍肌肉的「複合式體能訓練」。因此,在 4 週上半身運動計劃中,進行一種動作時,能同步刺激 37 個肌肉部位,可大量消耗卡路里,提高運動效益。因此,只要專心進行 10 分鐘複合式體能訓練,其效果將比一般肌力訓練增加 3 倍,最多甚至可增加至 7 倍。

 

依照體能,調整運動強度

「4 週上半身運動計劃」是以「任何人皆能輕易進行」的前提下所設計,並在 4 週內以由淺入深、循序漸進的方式,逐步提高運動強度。同時,以「肩膀 1」、「肩膀2」清楚區分動作難易度;隨著數字增加,即表示運動強度也逐漸提高。因此,若你感到較吃力,或運動強度不夠時,可自行調整強度和次序。

調整的方法很簡單,以原先進行次數「每個動作重複 20 次,共 3 回合」為基準調整即可。例如:若想提高強度,只要增加為 20 次,共 4 回合;或 25∼30 次,共 3回合,增加回合數或重複次數;若想降低強度,則可進行 15 次,共 3 回合;或 20次,共 2 回合,減少回合數或重複次數。

 

喚醒、增加、塑造,逐步打造肌肉

事實上,鍛鍊體態與蓋房子的原理相似,必須從基礎做起,才能有穩固的結構。

因此,「4 週上半身運動計劃」的週次運動目標皆不同:

第 1 週▲喚醒沉睡中的肌肉;

第 2 週▲提升肌肉的力量;

第 3 週▲逐步增加肌肉量;

第 4 週▲雕塑肌肉的形狀。就如同打地基、搭鋼架、填水泥,並裝修室內與室外的環境,皆是有系統的計劃。

因此,過程中只要疏忽某一部分,便是偷工減料。請務必依每週計劃確實進行,打造健康、窈窕、優美的身材。

 

切記!「調整飲食」比運動更重要

 

 

脂肪越少,肌肉線條越明顯

有許多人經常問我「教練,到底要做什麼運動才會瘦?」而我總是會反問他們,「你平常都吃什麼呢?」固然,運動是減肥瘦身的唯一途徑,但如果沒做好飲食控制,即使做再多的運動,至多也只能維持現有體態,仍無法瘦下來

換言之,與其煩惱「該做什麼運動」,不如認真思考「我應該吃什麼」或「調整飲食習慣」來得更重要。因為脂肪越少,肌肉線條才會越明顯;為此我強烈建議,運動和飲食控制務必同時進行,如此,努力運動、鍛鍊的成果,才能得到最大的效益。

 

晚上大吃易變胖!請在白天吃飽

對照上圖,仔細觀察肥胖者的飲食模式,會發現他們很少均衡的攝取三餐。如此空腹期拉長,之後吃進的食物,其卡路里將被身體快速轉為脂肪,儲存在體內。而這正是體脂肪所造成肥胖的原因。因此三餐務必規律進食,避免餓肚子,減少空腹的時間。

其次是調整早餐、午餐、晚餐的攝取比例。一般人通常會均衡分配三餐的進食量,但肥胖者通常都是早餐簡單喝一杯牛奶或果汁果腹,午餐隨便吃,到了晚上因餓了一整天,便開始大吃大喝。以上是非常典型、錯誤的飲食習慣。

正確來說,請盡量在早上或白天等主要活動時間進食。即便是相同食物,在早上吃不易胖,但到了晚上才吃,卻容易變胖。這是因為身體的荷爾蒙分泌系統,會隨著時間改變所致。早上會大量分泌分解體脂肪的荷爾蒙;相反地,晚上則會大量分泌囤積體脂肪的荷爾蒙。因此,只要盡量改成在白天進食,將更容易控制體重。

 

調整三餐攝取比例,就會瘦

我建議,早餐攝取 4050%、午餐30%,晚餐則限制在 1520%。如此一來,就算一天食物攝取總量相同,體重也不容易增加。此外,若能同步進行肌力訓練,就是更理想的瘦身模式。

換言之,最容易且簡易的方法,是「維持食物攝取總量,改變分配比例」。依照三餐時間,均衡攝取食物。如此,就算不進行特殊的飲食療法,體重也能產生明顯變化。

如果想獲得更理的減重效果,只要將一天的食物攝取總量降為原來的 70%,成效更佳。

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