《星際大戰 Star Wars》運用光劍的全套健身訓練!成為絕地武士不是夢!

第二次循環

1. 丘巴卡劈:每邊45秒

將雙腳打開微寬的距離,雙手握住光劍於你的右肩,從骨盆旋轉你的軀幹,然後將光劍劈向你的左腳。砍下的時候吐氣,收回光劍時吸氣。

目標肌群:股四頭肌、內收肌、外闊肌、臀肌以及腹肌

2. 星際戰機伏地挺身:60秒

先以棒式動作為準備姿勢,準備兩張光碟片墊在兩隻腳下(易滑的物品皆可)。彎曲你的右腳膝蓋,讓你的右腳往上滑到你的身體下方,左腳附近。之後回到準備姿勢,做一下伏地挺身後換腳,接著重複這組動作60秒。

這個動作可以訓練到肩膀的穩定肌、腹肌以及髖部屈肌

3. 前踢:每腳45秒

雙手握住光劍於身體前方,正面朝前踢腳,試著儘量伸展自己的腿。

一腳踢45秒後換腳。

這個動作可以運動到股四頭肌、臀部、小腿以及腹肌,特別是腹直肌

4. 光劍波比:90秒

圖片來源

▲波比Burpee分解動作。

將光劍劍尖指向前方放置於地上,然後站在光劍旁。跳到光劍的另一邊後做一組波比動作,最後一個跳躍的動作跳回光劍的另一邊,繼續做一組波比,持續90秒

這個動作會運動到你全身的肌肉!

 

第三次循環

1. 將軍斜劈:90秒

雙手握住光劍,兩隻腳下各踩一片光碟片(易滑的物品皆可),將光劍舉過你的右肩,然後朝你的左腳方向往下斜劈,並在下劈的同時,將右腳向後滑呈現弓箭步(在左腳後方)。之後將光劍舉起、右腳收回回到準備姿勢,換腳重複相同動作。確保你把動作做到確實,不要太快。

這個動作可以訓練到股四頭肌、內收肌、外展雞、臀部、腿筋、小腿、腹橫肌以及斜肌

2. 瀑布:60秒

圖片來源

▲準備姿勢。

以下腰姿勢為準備動作,保持腳部平放、胸部提起以及膝蓋彎曲。將臀部儘量抬高,並將一隻手上舉到頭部後方。之後回到準備姿勢,換另一邊。

這個動作可以運動到整個背部以及腿筋

3. 圓屋踢:每腳45秒

將你的光劍握於右肩處,側身保持右腳稍微彎曲後,將左腳向前踢,但保持膝蓋上半部不動,只動膝蓋以下的部分45秒後換腳

這個動作主要可以訓練你的平衡度,以及髖外展肌、腿筋、股四頭肌、腹肌(尤其是斜肌以及腹橫肌)和小腿

4. 蕾的反重力機車跳躍:90秒

圖片來源

向前助跑後向上跳,讓你的手觸碰你的膝蓋。落地後繼續跑,重複動作90秒。

這個動作可以訓練你的下盤以及有氧運動能力

 

下一頁,運動結束後的舒緩操也不能省!

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