《星際大戰 Star Wars》運用光劍的全套健身訓練!成為絕地武士不是夢!

暖身

1. 站立調整呼吸

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站著讓身體呈放鬆狀態,腳張開得比臀部再寬一點,只用鼻子呼吸。然後在吸氣時,想像提高自己的腹部,讓手臂慢慢往上抬起;吐氣時,感覺自己的腹部壓縮,讓手臂自然往下降。透過調整呼吸,你的腹肌核心就會在靜止的狀態下運動到。

2. 深蹲調整呼吸

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往下蹲的時候吐氣,站起的時候吸氣。這個動作的主要目的是讓你的呼吸與你的身體動作同步。

 

第一次循環

1. 天行者突刺:每腳45秒

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雙手握著道具光劍,先放在頭後做準備動作,收縮肩膀讓你上手臂的位置貼近耳朵。之後向前突刺。光劍向前斬時,腳部呈現弓箭步,收劍時將後腳的膝蓋往前收,光劍的位置擺於胸前。

每邊突刺45秒後換腳。

這個動作可以運動到股四頭肌、腿筋、臀部、腹肌、肩膀以及背闊肌

2. 俯臥伏地挺身:60秒

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將身體呈現一個倒V的姿勢,雙手貼地張開的稍微比肩膀寬一點,臀部往上抬,並保持背部呈一直線。然後將肩膀降下,讓你的胸膛輕輕拂過地板,保持這個姿勢2到3秒後,將自己的上半身撐起,手臂伸直,背部呈拱形。接著就反轉剛剛的動作,讓胸部拂過地板後再撐起,回到倒V的準備動作姿勢。

這個動作可以運動到三角肌、胸肌、背闊肌、肱三頭肌以及豎脊肌

3. 光劍側踢:每腳45秒

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雙手握住道具光劍於右肩前準備,保持你的右腳膝蓋稍微彎曲,以右腳為中心,然後左腳向前踢。試著儘量伸展你的左腳,並記住保持平衡。

每腳前踢45秒後換腳。(腳換邊踢,光劍也要換到另一邊的肩膀喔!)

這個動作可以訓練到你的腹肌、髖部屈肌以及股四頭肌

4. 絕地跳躍:90秒

雙手握住道具光劍深蹲,往空中跳躍,臀部收攏、雙腳併攏。落地後回到深蹲的姿勢,重複45秒

另外45秒則是用棒式的準備姿勢,但是雙手伸直與肩膀同寬,雙腳併攏、打開、併攏、打開,做45秒

這組動作可以訓練到臀肌、股四頭肌、小腿肌以及腿筋

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▲第二組45秒動作。

 

下一頁,繼續第二次和第三次的循環!

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