星期四：肩推舉(military push press)
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首先以俯臥撐來做暖身，後來置入肩推舉(military push press)穿插其中，如同星期二「引體向上」的方式，只是push press有許多變化式，像是Arnold press 、assisted push press等等，同樣能搭配其他不同健身動作，來將肩推舉置入其中，並作為今日的健身關鍵！
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星期五：變化式仰臥起坐(reverse crunches)、俯臥撐(press-up)等等
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今日一樣是以划船機作為暖身之後，置入各式變化的仰臥起坐(reverse crunches)與俯臥撐(press-up)運動，每組約12次，做滿一個循環就置入其他健身運動，約莫做15-20組後今天就算順利完成目標！
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星期六：戰繩訓練(Battling Ropes)
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今天的關鍵「戰繩訓練Battling Ropes」和前幾天的訓練方式不太相同，因為這天的規劃是先以深蹲做暖身，並搭配許多蹲式的健身運動，像是跳蹲(jump squats)、高腳杯深蹲(kettlebell goblet squats)、前蹲(front squats)，許多訓練下盤的蹲式運動，每個約莫15下為一組，3組為一個循環，各滿一個循環之後，再置入「戰繩訓練Battling Ropes」來作為結束前的一個尾聲動作，最後再以仰臥起坐做為收操的概念！
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星期日：休息
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Henry Cavill自己也表示，恢復和鍛鍊是同等重要的，因此要讓你的身材維持好的狀態，均衡與高蛋白飲食之外，適當的休息也是很重要的一環！
【更詳盡的健身菜單➙Henry Cavill一周健身訓練清單】
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