你是不喜歡去健身房人擠人，或是要負責要照顧幼老的「在家運動一族」嗎？你是買了啞鈴和槓鈴，卻不知道如何安排菜單的人嗎？ 司博特參考Muscleandstrength.com網站所提供的菜單，安排了一週三次的訓練。希望能幫助到你、有符合大家的需求囉！
http://www.mr-sport.com.tw/post/weight-training-program-at-home.html
菜單簡介
| 訓練目的 | 增肌 |
| 訓練類型 | 分開肌群 |
| 訓練程度 | 中等 |
| 訓練次數 | 每週3次 |
| 訓練器材 | 啞鈴、槓鈴 |
| 訓練對象 | 男女皆適用 |
菜單說明
訓練時間安排在一、三、五（當然你要二、四、六也行），每次時間約1小時。腹部訓練不包含在內，但原則上每週最少練2次。
運動前的熱身可以用飛輪車、慢跑、動態操等方式進行，運動後的伸展及平時的飲食習慣，也要跟著配合才是。（參考文章：運動前後怎麼吃）
此外，其他時間可以用來安排有氧運動，加上一天休息日。把這些條件整合起來，你就會有一張很棒的訓練菜單！
星期一
胸
| 動作 | 組數 | 反覆次數 |
| 伏地挺身 | 4 | 做到力竭 |
| 啞鈴臥推 | 4 | 12下 |
| 啞鈴飛鳥 | 3 | 10下 |
二頭
| 動作 | 組數 | 反覆次數 |
| 啞鈴二頭彎舉 | 3 | 10下 |
| 啞鈴二頭錘舉 | 3 | 10下 |
| 槓鈴二頭反舉 | 3 | 10下 |
光是伏地挺身，你就有很多變化式可採用，像是下斜、藥球、增強式等，都是看似簡單，但效益都很好的動作。（參考文章：徒手重量訓練動作—胸部）
而通常練完胸部後，有些人會接著練三頭，這是因為在訓練胸肌的時候，三頭肌是輔助肌群。不過，司博特是考慮到訓練的時間不多，一般胸肌練完，三頭肌也會跟著疲勞。又希望訓練效果能極大化，所以才會改安排二頭。
