零脂低脂更增胖
魚油、堅果能幫助你降低食慾，穩定心情、改善睡眠。
減肥的人都有種迷思，覺得脂肪熱量高，所以要吃得越少越好，很多食品甚至因為標榜低脂或零脂就熱銷非凡。其實，低脂或零脂的食品熱量來源常是碳水化合物，換湯不換藥，這些因誤會而吃下的碳水化合物，最後通通在體內轉化成脂肪，徒增甩油難度。況且，人體本來就需要一些油脂，如果攝取的脂肪量太低，會引起荷爾蒙失調或便祕等情況，根本不健康！所以，我們當然需要脂肪，只是需要慎選攝取的油脂。
兩種脂肪酸：緩和食慾、睡眠安穩
脂肪進入體內後，會被分解成三酸甘油脂和脂肪酸，其中脂肪酸又分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸中，有兩種是有益人體健康的，說明如下：
● ω-3脂肪酸：魚油可改善胰島素阻抗、降低食慾
ω-3脂肪酸對維持健康有非常大幫助，有四大類功效：第一、能降低三酸甘油脂和低密度膽固醇，並抑制血栓，預防心血管疾病。第二、可以增加細胞膜彈性，降低血壓。第三、改善胰島素阻抗，有利減肥。第四、能減輕發炎反應，抑制腫瘤生長。
此系列脂肪酸包含了α-LA、EPA和DHA。α-LA存在紫蘇油和芝麻油中，但這些油品若加熱，容易因氧化而失去效用，建議直接作為醬汁使用。不過即使直接作為醬汁食入，α-LA還要再轉換成EPA和DHA後才會發揮效用，而這轉換過程往往產量很少，還是直接吃富含EPA和DHA的魚類，如鮪魚、鮭魚、鯖魚更可靠。
不過，魚如果經過烤炸等處理（非生吃），也會流失掉不少的EPA和DHA。我的習慣是每天吃一顆魚油作為補充。乍聽之下，要減重還敢吃油，或許很不可思議，其實補充魚油可以降低血脂肪，同時改善胰島素阻抗並降低食慾，在許多實驗都已經證實可以幫助減肥。
● ω-9脂肪酸：腰果和杏仁，好眠、穩定心情不爆食
ω-9脂肪酸可以減少低密度膽固醇，並稍微提升高密度膽固醇，也能抗氧化，保護血管，像橄欖油裡就含有豐富的ω-9脂肪酸，但不建議高溫使用，免得氧化而失去原本效用。
在食物方面，腰果和杏仁都富含ω-9脂肪酸。堅果類也富含色胺酸，白天可以轉成血清素讓人心情穩定，夜晚就變成褪黑激素讓你好眠，有利於生長激素和瘦體素的分泌，同時又是低升糖指數（低 GI）的食物，對胰島素分泌的刺激小，讓人食慾穩定、不暴食。
或許有人會擔心堅果偏高的熱量（因為油脂成分高）；不過這種擔心沒必要，因為堅果的油脂會被分解成健康的ω-9脂肪酸，適量攝取，不但不用怕胖，甚至可以輔助減肥，獲得健康。
如果下午或傍晚感到有點餓時，我會吃20顆的腰果或杏仁果（約170大卡），或者喝堅果飲品（約130大卡）來當點心。這兩者都是不錯的選擇，雖然20顆堅果的熱量看起來比一份堅果飲品高，但卻能有效降低晚餐的食慾。（因為堅果飲品額外添加的糖會讓GI值上升）
有害的脂肪酸，身材擴張的災難
說完要多吃的好油之後，接下來要談到盡量少吃，或應該避免的油脂：
◆ ω-6脂肪酸：你的身材，決定沙拉油是好還是壞
ω-6脂肪酸就在我們平日都會吃的大豆沙拉油裡，其他市售如紅花籽油，葵花油，也都富含ω-6脂肪酸。不過同樣屬於不飽和脂肪酸，為何不列在上述的好油裡面呢？
因為這系列的油，在體內有兩條代謝途徑：好的那一條，可以抑制血小板凝結、控制細胞增生並減少發炎反應，還能擴張血管，最終減少血管硬化和降低血壓。而不好的那一條，作用完全相反，不但會促進血小板的凝集、增加發炎反應造成血管硬化，還會收縮血管增加血壓。
那麼，誰來決定ω-6脂肪酸會走哪條代謝途徑呢？當胰島素高的時候，就會往不好的方向走。誰的胰島素高呢？自然是胖子或嗜吃高升糖飲食，屬於心血管疾病高危險群的人。胰島素偏高的情況下，誘發ω-6脂肪酸產生不好的代謝物回頭傷害血管，這種雙重打擊對身體來說很恐怖。
還好ω-3系列的EPA可以促使ω-6脂肪酸走好的代謝途徑，所以前面提過的魚油，不只對人體有很多益處，還能幫助ω-6代謝成好的產物，預防心血管疾病。可惜我們的飲食習慣中，常常都是ω-6攝取太高而ω-3太低，結果白白提高心血管疾病的風險。因此，就算不是為了減肥，為了健康也要降低這類油品的攝取量。
◆ 反式脂肪酸：零食等加工食品，肥油生力軍
不飽和脂肪酸如果在高溫烹調下，容易氧化變質，因此發展出把這些不飽和脂肪酸「氫化」的穩定方式，既可以防腐，又能維持口感，這做法被廣泛使用在餅乾、洋芋片、炸薯條、蛋糕奶油、奶精等許多加工食品中。
但近年來發現反式脂肪酸會增加低密度膽固醇（壞的膽固醇）和三酸甘油脂，同時降低高密度膽固醇，大幅提升心血管疾病的風險，許多研究甚至證實了反式脂肪和癌症的正相關性，對人體危害非常大。下次買食物前，請記得看背後成分表，若有反式脂肪就不要購買。
◆ 飽和脂肪酸：少吃豬油、牛油、椰子油，遠離心血管疾病
豬油、牛油等動物性脂肪，或者植物性的椰子油，在常溫下會呈現固體狀態，這就是飽和脂肪酸。相較於不飽和脂肪酸，飽和脂肪酸比較好消化，更容易燃燒成能量來源，而且長時間高溫烹調也穩定、不易變質。但缺點就是攝取過多，會在體內轉換成大量的低密度膽固醇，增加心血管疾病的風險。建議攝取量不超過每天總熱量的10%，雖然實際上我們常在不知不覺間超量食入（因為有太多食品使用豬油）。
★健康的吃「油」技巧
要健康，就要減少攝取不好的脂肪，有幾項原則供大家參考：
1. 自行料理食物時要減少煎、炒、炸，多用清蒸、水煮；若外食，少吃油炸物。
2. 使用不沾鍋，可以減少油的使用量。
3. 買加工食品時，注意營養成分表，若有反式脂肪，就不要吃。
4. 減少醬料的使用，如沙拉醬、沙茶醬、蘑菇醬等，因為這些也都是油做成的。
5. 天然食材中動物皮、內臟和生殖細胞（雞皮、豬皮、豬肝、豬腰、豬腦、雞肝、雞蛋黃、魚卵、蟹黃等）都富含飽和脂肪酸，要盡量少吃，人體雖然也需要一些飽和脂肪酸，但這
些食物的含量都太高，常常一不小心就吃過量，就連雞蛋這種看似平常的食物，血脂肪過高的人最好不要天天吃。
- 作者： 連天豪
- 出版社：大是文化
- 出版日期：2015/9/1
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