想增肌減脂先從吃對飲食開始,7大蛋白質、脂質食物教你該怎麼吃

大家都知道增肌減脂,不能只單靠運動還必須加上飲食控制,從低升糖飲食對健康的重要性開始,但有人或許想問,既然脂肪歸類為低升糖,就代表我們能多吃了嗎?當然不是,我要再次重申,低升糖不等於低熱量,我們應該要尋找低升糖又低卡路里的食物,也就是「二低」食物,有沒有這種食物呢?有,答案是蛋白質食物。

最佳甩油手段: 吃「二低」食物。

想瘦身,除了要多吃菜,更要多吃肉,因為肉類富含蛋白質

再舉一個我很喜歡吃的堅果類為例,花生是GI值只有22的低升糖食物,但是它富含脂肪,100公克的熱量就高達560大卡;而栗子雖然因澱粉含量多,GI值60,高出花生不少,可是它100公克的熱量,只有215大卡,比花生低許多。只不過栗子會刺激後續的食慾,讓你吃下更多熱量!

所以,我們應該要尋找低升糖又低卡路里的食物,也就是「二低」食物,有沒有這種食物呢?有,答案是蛋白質食物(葉菜類也符合,只是人體需要熱量,所以不能只吃葉菜類過活)。 

具有耐餓又不容易吃過量的特性

年輕時代謝好,只要限制好每天攝取的熱量,有恆心執行,時間到就瘦了。可是一旦年過三十,代謝變差,有時候明明上一餐吃了很多,下一餐還是會餓,不吃嗎?要忍住饑餓感真的很痛苦,加上工作這麼忙,怎麼辦?這時候就可採用最適合30歲後的瘦身方式──蛋白質減肥。

很多人以為「吃肉會長肉」,所以該多吃菜,少吃肉。這個觀念只對一半,想瘦身要多吃菜,但更要多吃肉,為什麼?因為肉類富含蛋白質!所以正確來說,想甩油、消脂,要從補充蛋白質開始,原因有二:

◆ 蛋白質食物屬於低升糖飲食

具有耐餓且不容易吃過量的特性,因此容易達成食入總熱量的控制。

◆ 基礎代謝率的高低和肌肉組織的多寡有關

減重過程中,如果身體的肌肉組織流失,就會讓基礎代謝率下降(比方說,從原本每公斤30大卡的基礎代謝量掉到25大卡),增添瘦身的困難度。此時,補充蛋白質就可以補正這種情況。一般正常人不分男女,每天需要的蛋白質攝取量是每公斤體重1,也就是55公斤的人,要吃下55克的蛋白質;80公斤的人,就需要80克的蛋白質。

蛋白質減重法,則要把每天蛋白質的攝取量(每公斤體重1克),提升到每公斤體重(目標體重)1.5~2克。換句話說,減少熱量攝取,但提高蛋白質攝取量。

一般55公斤的女性,本來每天需55克的蛋白質,若目標體重是50公斤,那她現在開始就需要每天吃75∼100公克的蛋白質;同樣的,一位80公斤的男性,目標瘦到70公斤,那蛋白質需求量就該從原本的80克,提升到105∼140克。

 

※蛋白質減肥法的蛋白質攝取量

● 一般人每天需攝取蛋白質=體重 X 1克(例如:50公斤X1=50克)

蛋白質減肥每天需攝取量=目標體重 X (1.5∼2克)

(※每公斤需補充蛋白質量以2克為上限)

計算範例:

女性 55公斤(原體重)→50公斤(目標體重)

(50 X 1.5)∼(50 X 2)=75∼100克

男性 80公斤(原體重)→70公斤(目標體重)

(70 X 1.5)∼(70 X 2)=105∼140g

 

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