繼上篇菜鳥御用健身房訓練菜單Part 1推出後，就有讀者陸續來信詢問，表示上一張菜單裡並沒有安排二頭肌、三頭肌進行訓練，因為自己真的沒經驗，所以希望司博特幫幫忙！ 對此，可能會有部分人認為，在訓練大肌群時，這些肌肉其實是擔任協同的角色（如：鍛鍊胸部的同時需要前三角肌、三頭肌幫忙、訓練背部肌群也能練到後三角肌、二頭肌），所以不用刻意加強二頭或三頭肌。
http://www.mr-sport.com.tw/post/freshman-training-upbody-part-two.html
【這樣變型男 x Mr.司博特】菜鳥御用 健身房訓練菜單Part 2
司博特則認為，每個人看待自己身體的方式不同，如果有些人比較注重特定肌群的雄壯，那偏重在這些肌群的鍛鍊，是可以被理解的！相反地，也一定有人會著重均衡發展，那他的訓練方向可能會稍稍不同。 因此，站在回應讀者疑問的角度，司博特謹遵守解決問題的原則，分享幾個二頭肌與三頭肌的練法，新手快來唷！
菜單B 主要鍛鍊部位：二頭肌、三頭肌
1. 機器二頭肌彎舉 建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。
一般來說，講到二頭肌的訓練方法，大家最常聯想到的一定是「啞鈴彎舉」。但對新手來說，啞鈴不會是第一次拿就上手的器材，這邊會推薦大家先用機械式器材做練習。
a.將椅子調至適當的高度，讓上臂可以完全緊貼放在斜板上。
b.雙手與肩同寬，緊握手把，拳頭與前臂平行，不內轉或垂放，避免手腕壓力過大。
c.舉起重量時，肩膀、手肘皆要固定好。如果出現聳肩，就表示你的重量可能太重囉！
d.下放時，刻意控制速度（放慢），記得不要將手肘完全伸直鎖死。
2. Cable 二頭肌彎舉 建議每組8~12下，2~4組，組間休息1分鐘。
用機器訓練完後，我們會建議你再使用Cable練習，學習如何固定肘關節。特別是新手的肌肉控制能力可能不見得好，如果先用Cable的握把（雙手一起拉動），會比直接用啞鈴來得簡單些。
a.調整Cable高度至最下方，雙腳與肩同寬，均握手把，手肘固定在肋骨附近。
b.上舉時，拳頭與前臂成一直線，夾緊手肘，將手把拉至胸前即可。
c.下放速度緩慢，感受二頭肌被拉長，手臂不完全伸直，微彎即可上舉。
