重訓初學者的入門指南,健身房訓練菜單 Part 2

繼上篇菜鳥御用健身房訓練菜單Part 1推出後,就有讀者陸續來信詢問,表示上一張菜單裡並沒有安排二頭肌、三頭肌進行訓練,因為自己真的沒經驗,所以希望司博特幫幫忙! 對此,可能會有部分人認為,在訓練大肌群時,這些肌肉其實是擔任協同的角色(如:鍛鍊胸部的同時需要前三角肌、三頭肌幫忙、訓練背部肌群也能練到後三角肌、二頭肌),所以不用刻意加強二頭或三頭肌。

http://www.mr-sport.com.tw/post/freshman-training-upbody-part-two.html

【這樣變型男 x Mr.司博特】菜鳥御用 健身房訓練菜單Part 2

司博特則認為,每個人看待自己身體的方式不同,如果有些人比較注重特定肌群的雄壯,那偏重在這些肌群的鍛鍊,是可以被理解的!相反地,也一定有人會著重均衡發展,那他的訓練方向可能會稍稍不同。 因此,站在回應讀者疑問的角度,司博特謹遵守解決問題的原則,分享幾個二頭肌三頭肌的練法,新手快來唷! 

 

菜單B 主要鍛鍊部位:二頭肌、三頭肌 

1. 機器二頭肌彎舉 建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

一般來說,講到二頭肌的訓練方法,大家最常聯想到的一定是「啞鈴彎舉」。但對新手來說,啞鈴不會是第一次拿就上手的器材,這邊會推薦大家先用機械式器材做練習。

a.將椅子調至適當的高度,讓上臂可以完全緊貼放在斜板上。

b.雙手與肩同寬,緊握手把,拳頭與前臂平行,不內轉或垂放,避免手腕壓力過大。

c.舉起重量時,肩膀、手肘皆要固定好。如果出現聳肩,就表示你的重量可能太重囉!

d.下放時,刻意控制速度(放慢),記得不要將手肘完全伸直鎖死。

 

2. Cable 二頭肌彎舉 建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

用機器訓練完後,我們會建議你再使用Cable練習,學習如何固定肘關節。特別是新手的肌肉控制能力可能不見得好,如果先用Cable的握把(雙手一起拉動),會比直接用啞鈴來得簡單些。

a.調整Cable高度至最下方,雙腳與肩同寬,均握手把,手肘固定在肋骨附近。

b.上舉時,拳頭與前臂成一直線,夾緊手肘,將手把拉至胸前即可。

c.下放速度緩慢,感受二頭肌被拉長,手臂不完全伸直,微彎即可上舉。

 

下一頁看三頭肌的伸展訓練!

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