訓練背部肌群卡關了嗎?來試試離心訓練!

槓鈴軀體划船 

建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

起始姿勢:膝蓋與肩同寬、微彎,下背打直挺胸,身體微微前傾,雙手比肩膀略寬均握槓鈴。

向心:背部使力將槓鈴拉至肚臍位置。這動作很常看到「用手拉」的錯誤動作,可特別注意。

離心槓鈴拉至腹部位置後,再將其緩緩下放至起始位置。盡可能利用背部控制速度。

影片非完整的離心訓練示範,因此速度控制上可能放慢的不明顯。如要操作,記得先熟悉動作,再加入放慢速度的元素進去。

 

坐姿T靶划船 

建議每組8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

起始動作:兩手抓住T靶,雙腳踩著踏板,膝蓋微彎,下背打直挺胸,身體微微後仰

向心:借助背部力量,將T靶往肚臍方向拉

離心回放為離心收縮。同樣利用背的力量控制T靶拉回的速度。

影片非完整的離心訓練示範,因此速度控制上可能放慢的不明顯。如要操作,記得先熟悉動作,再加入放慢速度的元素進去。

 

在文章中我們一再提及要用背部感受施力,不過,司博特想有些人可能還是會覺得模糊、摸不著頭緒吧!這邊再提供一個小技巧,防止你借用其他部位使力。

再執行「拉」的動作前,先將肩膀後移、固定在同一角度,動作進行間,把意識放在背上一旦感覺肩膀在移動,就立即停止動作。休息一下,調整姿勢或負重(調輕)後再出發!

  

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