永不滿足雙腿訓練 動作組4
消防栓式 在動作組1到5之中重複這個動作。
第1日，從右腳開始；第4日，從左腳開始。
▲從你的雙手與膝蓋開始，背部擺正，腹肌與臀肌緊繃，雙臂直立於肩膀正下方，也將雙膝置於臀部正下方
▲膝蓋彎曲，將一腿盡可能抬高，過程中不要使髖部傾斜，保持臀部、肩膀與地面形成一個方形。膝蓋在整個動作中必須維持彎曲，不可向後伸直，所以過程中你的腳跟都不會遠離你的屁股。在轉動時保持上述姿勢
● 以前向10 次、後向10 次、側向10 次為一循環轉動你的髖部
● 換腿並重複
直立靜態硬舉
▲站立時髖部微向後縮，手握啞鈴或槓鈴（總重約20 至50 磅）置於大腿前方
▲將髖部往後方推，但必須保持雙腿伸直，下巴內縮、背部壓平、雙肩自然下垂，保持此姿勢並盡量將重物下降靠近地面。臀肌保持緊縮
● 保持這個姿勢
直立動態硬舉
▲起始姿勢與直立靜態硬舉相同，然後維持姿勢並將背部壓平，在約8到10英吋的距離內以緩慢且穩定的速度升降重物
● 不要上升至站立
髖屈肌伸展 此動作會重複出現在動作組1至4中。
第1天，從右腳開始。第4天，從左腳開始。
● 將前腳放置於一個1 至2 英吋的槓片上，前膝微屈，略小於90度，後膝置於地上，髖部前壓
● 用與後腿相反邊的那隻手拉住後腳並往前方臀部靠近。將另一隻手舉起並微微側彎向頭部上方。保持髖部前壓，直至你感受到髖部區域被拉伸。維持30 秒
● 以另一側重複
● 一開始，將後腳拉向髖部這部分對你可能有困難，若是如此，請還是繼續做這個伸展，但不需將後腳舉起。當你的髖部隨著這套訓練變得比較鬆弛之後，你會看見進步的
