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 永不滿足雙腿訓練  動作組4 

消防栓式  在動作組1到5之中重複這個動作。

第1日,從右腳開始;第4日,從左腳開始。

▲從你的雙手與膝蓋開始,背部擺正,腹肌與臀肌緊繃,雙臂直立於肩膀正下方,也將雙膝置於臀部正下方

▲膝蓋彎曲,將一腿盡可能抬高,過程中不要使髖部傾斜,保持臀部、肩膀與地面形成一個方形。膝蓋在整個動作中必須維持彎曲,不可向後伸直,所以過程中你的腳跟都不會遠離你的屁股。在轉動時保持上述姿勢

● 以前向10 次、後向10 次、側向10 次為一循環轉動你的髖部

● 換腿並重複

直立靜態硬舉

▲站立時髖部微向後縮,手握啞鈴或槓鈴(總重約20 至50 磅)置於大腿前方

▲將髖部往後方推,但必須保持雙腿伸直,下巴內縮、背部壓平、雙肩自然下垂,保持此姿勢並盡量將重物下降靠近地面。臀肌保持緊縮

● 保持這個姿勢

直立動態硬舉

▲起始姿勢與直立靜態硬舉相同,然後維持姿勢並將背部壓平,在約8到10英吋的距離內以緩慢且穩定的速度升降重物

● 不要上升至站立

 

髖屈肌伸展 此動作會重複出現在動作組1至4中。

第1天,從右腳開始。第4天,從左腳開始。

● 將前腳放置於一個1 至2 英吋的槓片上,前膝微屈,略小於90度,後膝置於地上,髖部前壓

● 用與後腿相反邊的那隻手拉住後腳並往前方臀部靠近。將另一隻手舉起並微微側彎向頭部上方。保持髖部前壓,直至你感受到髖部區域被拉伸。維持30 秒

● 以另一側重複

● 一開始,將後腳拉向髖部這部分對你可能有困難,若是如此,請還是繼續做這個伸展,但不需將後腳舉起。當你的髖部隨著這套訓練變得比較鬆弛之後,你會看見進步的

 

加油,剩下最後1組,你就快完成了!

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