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而這個稱作「jump attack」的訓練共分成三個階段

第1階段激發

第2階段力量

第3階段飛翔

小編今天就為大家分享第一階段,而這個階段的目的就如同前文所提到的,主要功能就是激發你的肌肉準備讓你的肌肉燃燒,促使肌肉延長,鍛鍊出更具爆發性的肌肉

 永不滿足雙腿訓練  動作組1 

動作組1的動作

消防栓式  在動作組1到5之中重複這個動作。

 

第1日,從右腳開始;第4日,從左腳開始。

從你的雙手與膝蓋開始,背部擺正,腹肌與臀肌緊繃,雙臂直立於肩膀正下方,也將雙膝置於臀部正下方

膝蓋彎曲,將一腿盡可能抬高,過程中不要使髖部傾斜,保持臀部、肩膀與地面形成一個方形。膝蓋在整個動作中必須維持彎曲,不可向後伸直,所以過程中你的腳跟都不會遠離你的屁股。在轉動時保持上述姿勢

以前向10 次、後向10 次、側向10 次為一循環轉動你的髖部

換腿並重複

墊腳蹲

先做深蹲姿勢,雙腿打開,雙腳與髖部同寬,大腿與地面平行,抬頭挺胸,背部打直,臀肌緊縮

用腳尖提起身體,盡可能出力將它們往地面施壓。雙肘放置在膝蓋內側,並往外推動雙腿,而雙腿同樣出力往內推,兩者形成拮抗。保持這個姿勢

墊腳蹲升降

起始動作與墊腳蹲相同,但雙肘位於膝蓋上方

以緩慢、穩定的速度微微升降,距離約3 至5 英吋。全程保持膝蓋彎曲並盡力緊縮臀肌。切勿站起或彈跳

 

髖屈肌伸展 此動作會重複出現在動作組1至4中。

第1天,從右腳開始。第4天,從左腳開始。

將前腳放置於一個1 至2 英吋的槓片上,前膝微屈,略小於90度,後膝置於地上,髖部前壓

用與後腿相反邊的那隻手拉住後腳並往前方臀部靠近。將另一隻手舉起並微微側彎向頭部上方。保持髖部前壓,直至你感受到髖部區域被拉伸。維持30 秒

以另一側重複

一開始,將後腳拉向髖部這部分對你可能有困難,若是如此,請還是繼續做這個伸展,但不需將後腳舉起。當你的髖部隨著這套訓練變得比較鬆弛之後,你會看見進步的

 

下一頁,「激發階段」雙腿訓練動作組2

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