3個月之居家健身計劃基礎班,強化肌力,提升基礎代謝量標準!

第二個月

(5)仰臥抬腿 Leg Raise:做法簡單,在起居室或床鋪上就能鍛鍊!

有效部位:腹直肌下部、股四頭肌

  • 仰躺在地(墊)上雙腳併攏,腳底朝著天花板似的抬高雙腳。
  • 雙腳慢慢的下降至腳跟幾乎快接觸地面時停止。將意識集中於下腹部,慢慢地完成動作。

POINT

  1. 雙腳下降後不落地!目標為下降至腳跟幾乎快要碰觸到地板。
  2. 放下雙腳時需留意,肩膀和背部不能離地。
  3. 無法如圖中示範完成動作時,雙腳分別鍛鍊也OK。

 

(6)仰臥抬臀(單腳)Hip Lift:抬高腿部動作亦具備緊實大腿的效果!

有效部位:肱三頭肌、臀大肌

  • 豎起雙膝,腳跟儘量位於膝蓋下方,腹部往上拉似的抬高臀部。
  • 擺好姿勢後將一隻腳伸直,靜止後吸吐一口氣。左右交互完成動作。

POINT

  1. 腿部抬高後,腰部往上拉高至身體可呈一直線的位置吧!
  2. 拉高腰部時需留意,以免出現過度挺腰的情形。
  3. 由另一隻腳支撐身體,鎖定想鍛鍊的臀部肌肉加重負荷。建議希望集中提臀的人採用!

 

第三個月

(7)伏地挺身後轉身 Push And Turn:鍛鍊腰部的效果最好!

有效部位:胸大肌、腹斜肌、肱三頭肌

  • 由平常的伏地挺身準備動作開始做起。
  • 完成一次伏地挺身動作後回到原來的姿勢。
  • 手肘、膝蓋都打直後慢慢的翻轉身體,一隻手朝著天花板伸直,眼睛看著手指尖,然後慢慢的回到原來的姿勢。左右交互的完成動作。

POINT

  1. 翻轉身體時,手指尖伸直,避免手肘與膝蓋彎曲,做出充滿柔美節奏感的動作吧!
  2. 手臂往上舉後,確實的將意識轉移到側腹部的肌肉上,努力的讓身體呈一直線吧!
  3. 舉高手臂後翻轉身體,可同時刺激到胸部和側腹部的鍛鍊項目。

 

(8)單腳抱膝 Knee Hold Crunch:亦具備鍛鍊骨關節的效果!

有效部位:肱二頭肌、闊背肌、腹直肌、股四頭肌

  • 仰躺在地(墊)上後豎起膝蓋,雙手抱緊一隻腳的膝蓋。
  • 另一隻腳的膝蓋離地後伸直。
  • 夾緊腋下狀態下,利用手臂的力量與腹肌,仰起上半身,胸部慢慢的靠近膝蓋,再慢慢的回到原來的位置,分別完成左右側動作。

POINT

  1. 胸部靠近膝蓋時,應避免背部拱起,挺直背部,挺起胸膛吧!
  2. 做動作時需留意,避免身體偏向前後左右!避免太用力或靠反作用力,慢慢地完成動作吧!
  3. 可邊緊實腹肌,邊刺激手臂、背部以及雙腳,同時鍛鍊到好幾個部位的項目。可靠手臂支撐腹肌,因此,即便不擅長腹肌運動的人也建議試試看。

 

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