第二個月
（５）仰臥抬腿 Leg Raise：做法簡單，在起居室或床鋪上就能鍛鍊！
有效部位：腹直肌下部、股四頭肌
- 仰躺在地（墊）上雙腳併攏，腳底朝著天花板似的抬高雙腳。
- 雙腳慢慢的下降至腳跟幾乎快接觸地面時停止。將意識集中於下腹部，慢慢地完成動作。
POINT
- 雙腳下降後不落地！目標為下降至腳跟幾乎快要碰觸到地板。
- 放下雙腳時需留意，肩膀和背部不能離地。
- 無法如圖中示範完成動作時，雙腳分別鍛鍊也OK。
（６）仰臥抬臀（單腳）Hip Lift：抬高腿部動作亦具備緊實大腿的效果！
有效部位：肱三頭肌、臀大肌
- 豎起雙膝，腳跟儘量位於膝蓋下方，腹部往上拉似的抬高臀部。
- 擺好姿勢後將一隻腳伸直，靜止後吸吐一口氣。左右交互完成動作。
POINT
- 腿部抬高後，腰部往上拉高至身體可呈一直線的位置吧！
- 拉高腰部時需留意，以免出現過度挺腰的情形。
- 由另一隻腳支撐身體，鎖定想鍛鍊的臀部肌肉加重負荷。建議希望集中提臀的人採用！
第三個月
（７）伏地挺身後轉身 Push And Turn：鍛鍊腰部的效果最好！
有效部位：胸大肌、腹斜肌、肱三頭肌
- 由平常的伏地挺身準備動作開始做起。
- 完成一次伏地挺身動作後回到原來的姿勢。
- 手肘、膝蓋都打直後慢慢的翻轉身體，一隻手朝著天花板伸直，眼睛看著手指尖，然後慢慢的回到原來的姿勢。左右交互的完成動作。
POINT
- 翻轉身體時，手指尖伸直，避免手肘與膝蓋彎曲，做出充滿柔美節奏感的動作吧！
- 手臂往上舉後，確實的將意識轉移到側腹部的肌肉上，努力的讓身體呈一直線吧！
- 舉高手臂後翻轉身體，可同時刺激到胸部和側腹部的鍛鍊項目。
（８）單腳抱膝 Knee Hold Crunch：亦具備鍛鍊骨關節的效果！
有效部位：肱二頭肌、闊背肌、腹直肌、股四頭肌
- 仰躺在地（墊）上後豎起膝蓋，雙手抱緊一隻腳的膝蓋。
- 另一隻腳的膝蓋離地後伸直。
- 夾緊腋下狀態下，利用手臂的力量與腹肌，仰起上半身，胸部慢慢的靠近膝蓋，再慢慢的回到原來的位置，分別完成左右側動作。
POINT
- 胸部靠近膝蓋時，應避免背部拱起，挺直背部，挺起胸膛吧！
- 做動作時需留意，避免身體偏向前後左右！避免太用力或靠反作用力，慢慢地完成動作吧！
- 可邊緊實腹肌，邊刺激手臂、背部以及雙腳，同時鍛鍊到好幾個部位的項目。可靠手臂支撐腹肌，因此，即便不擅長腹肌運動的人也建議試試看。
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