3個月之居家健身計劃基礎班,強化肌力,提升基礎代謝量標準!

3個月的居家健身計劃!跟著做不僅能夠強身健體、加強肌肉線條,還可以順便瘦身!(內含居家健身Q&A!)

基礎班:居家健身計劃

期間:3個月

目標:可確實的強化肌力,提升基礎代謝量的標準「居家健身」計劃。除鍛鍊腹部週邊部位外,再加上可鍛鍊軀幹或下半身大肌群的項目,確實的減輕體重,奠定鍛鍊節食強健體魄的基礎。

鎖定對象:中級班(做運動不覺得辛苦,但希望能提升鍛鍊效率的人)

效果:雕塑全身

負荷:★★★☆☆

 

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第一個月

(1)座椅輔助深蹲 Chair Squat:最適合用於雕塑大腿與臀部的鍛鍊項目!

有效部位:股四頭肌、臀大肌、軀幹部位的肌群

  • 雙腳打開與肩同寬,挺直背脊後雙手往前伸。
  • 挺直背脊狀態下,懷著坐椅子的感覺臀部往後挺,慢慢地彎曲膝蓋。

POINT

  1. 彎曲膝蓋時也必須挺直背脊!彎曲背脊時最容易使出反作用力。
  2. 確實的彎曲膝蓋,臀部儘量靠近椅面。
  3. 活用座椅即可以正確的姿勢完成深蹲動作。習慣後不需要座椅也能鍛鍊。

 

(2)單腳平衡 Leg Balance:強化軀幹後姿勢也會變漂亮喔!

有效部位:股四頭肌、豎脊肌、臀大肌、三角肌

  • 雙腳併攏,身體直立,手臂伸直後向前伸,合掌置於胸部高度。
  • 身體慢慢的向前傾,同時將一隻腳向後抬高,完成動作後靜止,吸吐一口氣後慢慢的回到原來的姿勢。反覆的左右交互完成動作。

POINT

  1. 做動作時若身體會晃動,確實的將重心擺在軸心腳上,身體更容易取得平衡
  2. 上半身重心往前,後腳自然會往上抬。
  3. 身體無法前傾至與地面平行時,傾斜角度小一點也沒關係。
  4. 邊做動作,邊取得身體平衡,具備強化身體主軸,增進基礎代謝與鍛鍊體內機能的項目。

 

下一頁,看第2、3個月的健身計劃

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